Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Выпады вперёд с одной гирей: техника выполнения
Держите гирю сбоку и шагайте вперёд в выпад. После опускания оттолкнитесь передней ногой и вернитесь на исходное место. Сохраняйте плечи без наклона к весу и контролируйте постановку стопы.
видео техникиНоги и ягодицыОдна гирядома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Предплечье и мышцы корпуса удерживают односторонний вес.
Техника выполнения
- Возьмите гирю в одну руку и встаньте устойчиво.
- Шагните одной ногой вперёд, сохраняя небольшую ширину между стопами.
- Примите опору передней стопой и плавно согните обе ноги.
- Опуститесь без удара задним коленом и без разворота таза.
- Оттолкнитесь передней ногой и верните её в исходную стойку.
- Восстановите равновесие и повторите. Выполните обе стороны с согласованной сменой руки.
Частые ошибки
- Падают на переднюю ногу. Контролируйте шаг.
- Наклоняются к гире. Уменьшите вес.
- Размахивают рукой при возврате. Держите гирю спокойно.
- Ставят стопы на одну линию. Сохраните ширину.
Нюансы выполнения
- Показан выпад с возвратом на место, а не непрерывная ходьба выпадами.
- Выбранное положение гири относительно рабочей ноги повторяйте симметрично на другой стороне.
Как подобрать нагрузку
Сначала отработайте мягкую постановку ноги без веса. Добавьте гирю, когда возврат не требует раскачивания.
Чем отличается этот вариант
Одна гиря удерживается в опущенной руке; шаг вперёд завершается возвратом назад в исходную стойку.
Чем можно заменить
- Выпады назад с одной гирей — Для шага назад.
- Выпады вперёд с двумя гирями — Для двух гирь.
- Выпады вперёд без отягощения — Для выпада вперёд без веса.