Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Выпады вперёд без отягощения: техника выполнения
Шагайте вперёд в выпад и возвращайтесь на исходное место. Опускайтесь плавно и сохраняйте переднюю стопу устойчивой. Чередуйте ноги после полного восстановления стойки.
видео техникиНоги и ягодицыСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Техника выполнения
- Встаньте устойчиво и освободите пространство впереди.
- Шагните одной ногой вперёд, сохраняя небольшую ширину между стопами.
- Согните обе ноги и опуститесь без удара задним коленом о пол.
- Сохраняйте таз направленным вперёд, а переднее колено — примерно по направлению носка.
- Оттолкнитесь передней ногой и верните её в исходную стойку.
- Восстановите равновесие и повторите с другой ногой.
Частые ошибки
- Падают на переднюю стопу. Замедлите перенос веса.
- Перекрещивают ноги. Оставьте небольшую ширину.
- Теряют опору передней пяткой. Пересмотрите длину шага и глубину.
- Возвращаются с прыжком. Снизьте темп.
Нюансы выполнения
- На видео показаны шаги вперёд с возвратом, а не выпады назад.
- Небольшой наклон туловища допустим при сохранении контроля спины.
Как подобрать нагрузку
Освойте плавный шаг без веса. Усложняйте только после устойчивого возврата обеими ногами.
Чем отличается этот вариант
Передняя нога делает шаг вперёд и затем возвращается; это не ходьба выпадами.
Чем можно заменить
- Выпады назад без отягощения — Для шага назад.
- Выпады вперёд с одной гирей — Для одной гири.
- Выпады вперёд с гантелями на месте — Для двух гантелей.