Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Выпады вперёд с гантелями на месте: техника выполнения
Удерживайте гантели в опущенных руках. Шагните вперёд в выпад, затем верните переднюю ногу в исходную стойку. Каждый раз возвращайтесь на место, сохраняя контроль опускания и равновесие.
техника выполненияНоги и ягодицыДве гантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Предплечья удерживают гантели.
Техника выполнения
- Возьмите две гантели и встаньте устойчиво, оставив место впереди.
- Шагните одной ногой вперёд, не перекрещивая стопы.
- Согните обе ноги и опуститесь до управляемой глубины.
- Сохраняйте гантели по бокам и переднюю стопу устойчивой.
- Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходную стойку.
- Повторите с другой ногой или завершите серию одной стороной, затем смените её.
Частые ошибки
- Продолжают ходьбу вместо возврата на место. Соблюдайте выбранный вариант.
- Бросают вес тела на переднюю стопу. Замедлите шаг.
- Качают гантели. Снизьте вес.
- Ударяют задним коленом о пол. Остановитесь раньше.
Нюансы выполнения
- Видео на странице отсутствует; здесь описан шаг вперёд с возвратом, а не статичный сплит-присед.
- Не требуется выдерживать одинаковую длину шага для людей разного роста.
Как подобрать нагрузку
Начните без гантелей и добавляйте вес после освоения мягкого шага и возврата.
Чем отличается этот вариант
Две гантели удерживаются по бокам; после каждого выпада происходит возврат на исходное место.
Чем можно заменить
- Выпады вперёд без отягощения — Для того же направления без веса.
- Выпады вперёд с двумя гирями — Для двух гирь.
- Выпады назад с двумя гирями — Для шага назад с весом.