Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Приседания с прыжком и подъёмом одного колена: техника выполнения
Из неглубокого приседа подпрыгните и поднимите одно колено перед собой. До приземления верните обе ноги под корпус и мягко опуститесь на две стопы. Выполняйте отдельные повторения с восстановлением равновесия.
техника выполненияНоги и координацияСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени создают отталкивание и контролируют приземление.
Мышцы туловища удерживают положение тела в воздухе и при контакте с полом.
Сгибатели бедра поднимают колено.
Техника выполнения
- Освободите место и встаньте на устойчивую нескользкую поверхность.
- Сделайте небольшой присед, подготовив руки для равновесия.
- Оттолкнитесь двумя ногами вверх и поднимите одно колено перед собой.
- До контакта с полом верните поднятую ногу к другой.
- Приземлитесь на две стопы, мягко сгибая колени и тазобедренные суставы.
- Восстановите стойку и повторите с подъёмом другого колена.
Частые ошибки
- Не успевают вернуть ногу и падают на одну стопу. Упростите до обычного прыжка.
- Пытаются коснуться коленом груди любой ценой. Уменьшите высоту подъёма.
- Приземляются на жёсткие ноги. Смягчайте контакт.
- Продолжают при потере равновесия. Сделайте паузу.
Нюансы выполнения
- На странице нет видео; это координационное усложнение обычного прыжка из приседа.
- Сначала нужен устойчивый двухногий прыжок с мягким приземлением.
Как подобрать нагрузку
Начните с единичных невысоких повторений. Не работайте до утомления, которое ухудшает приземление.
Чем отличается этот вариант
Поднимается одно колено, затем обе ноги возвращаются для двухногого приземления. Это не попеременные прыжковые выпады.
Чем можно заменить
- Приседания с прыжком — Для базового прыжка.
- Приседания с прыжком и подъёмом рук — Для прыжка с подъёмом рук без колена.
- Зашагивания на тумбу с подъёмом колена — Для подъёма колена при зашагивании без прыжка с пола.