Какие мышцы работают

Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.

Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.

Техника выполнения

Настройте высоту грифа и страховочные упоры; сначала проверьте движение без дополнительного веса.
Расположите гриф на верхней части спины, удерживайте его руками и снимите с крюков.
Отставьте одну ногу назад на носок, оставив между стопами небольшую ширину для равновесия.
Согните обе ноги и опуститесь до контролируемой глубины, не ударяя задним коленом о пол.
Выпрямите ноги и вернитесь вверх, сохраняя стопы на местах и опору передней стопой.
После серии устойчиво поставьте ноги и зафиксируйте гриф на крюках. Выполните другую сторону.

Ставят стопы на одну линию и теряют баланс. Сохраните небольшую ширину.
Выбирают расстояние, при котором пятка передней ноги отрывается. Перенастройте стойку.
Ударяют задним коленом о пол. Остановитесь раньше.
Отпускают гриф до фиксации. Проверьте крюки.

В демонстрации показана статичная разножка, а не шаг назад в каждом повторении.
Наклон направляющих зависит от модели: универсального расстояния стоп от грифа нет.

Сначала найдите устойчивую стойку с минимальной нагрузкой. Вес повышайте при сохранении одинаковой амплитуды на обеих сторонах.

Это выпад на месте со штангой на направляющих: стопы остаются в разножке весь подход.

Выпады назад без отягощения — Для освоения выпада без тренажёра.
Выпады назад с одной гирей — Для шага назад с гирей.
Выпады в гакк-тренажёре лицом к опоре — Для другого варианта на рычажном тренажёре.