Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Выпады с поворотом корпуса: техника выполнения
Сделайте выпад вперёд, найдите устойчивое положение и слегка поверните грудную клетку в сторону передней ноги. Верните корпус по центру, затем выйдите из выпада. Поворот выполняйте спокойно, без рывка и скручивания опорной стопы.
техника выполненияНоги и корпусСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Косые мышцы живота управляют поворотом и возвратом туловища.
Техника выполнения
- Встаньте устойчиво и расположите руки перед грудью.
- Шагните вперёд и опуститесь в неглубокий выпад.
- Удерживая стопы и таз устойчивыми, слегка поверните грудную клетку к передней ноге.
- Не увеличивайте поворот за счёт разворота колена или отрыва края стопы.
- Верните грудную клетку по центру и оттолкнитесь передней ногой для возврата.
- Повторите на другую сторону после восстановления равновесия.
Частые ошибки
- Поворачиваются во время падения в выпад. Сначала найдите опору.
- Разворачивают колено вместе с туловищем. Уменьшите поворот.
- Размахивают руками. Двигайтесь медленно.
- Пытаются повернуться максимально. Ограничьтесь контролируемой амплитудой.
Нюансы выполнения
- На странице нет видео; описан поворот в сторону передней ноги после опускания.
- Для освоения можно отдельно выполнить выпад и небольшой поворот стоя в устойчивой разножке.
Как подобрать нагрузку
Начинайте без дополнительного веса, с небольшим поворотом и паузой между фазами.
Чем отличается этот вариант
К выпаду добавлен контролируемый поворот туловища, после которого оно возвращается по центру до выхода из положения.
Чем можно заменить
- Выпады вперёд без отягощения — Для выпада без поворота.
- Выпады назад без отягощения — Для шага назад.
- Выпады назад с подъёмом колена — Для варианта с подъёмом колена.