Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Прыжковые выпады со сменой ног: техника выполнения
Из устойчивой разножки подпрыгните и поменяйте ноги местами в воздухе. Приземлитесь мягко, сгибая обе ноги. Начинайте с отдельных невысоких прыжков, восстанавливая равновесие перед каждым повторением.
видео техникиНоги и координацияСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают ноги при подъёме.
Приводящие мышцы и мышцы корпуса помогают удерживать таз и направление движения.
Мышцы голени участвуют в отталкивании и смягчении приземления.
Техника выполнения
- Освободите место и встаньте в устойчивую разножку.
- Немного согните обе ноги, подготовьте руки для равновесия.
- Оттолкнитесь вверх, не пытаясь продвинуться далеко вперёд.
- В воздухе поменяйте расположение ног.
- Приземлитесь в другую разножку, мягко сгибая колени и тазобедренные суставы.
- Удержите положение и только после этого повторите смену.
Частые ошибки
- Приземляются на жёсткие ноги. Снизьте высоту и смягчайте контакт.
- Ставят стопы на одну линию. Сохраните ширину.
- Задевают пол задним коленом. Уменьшите глубину.
- Продолжают при потере баланса. Перейдите к обычным выпадам.
Нюансы выполнения
- Показана смена ног прыжком, а не серия обычных шагов.
- Для освоения выполняйте по одному прыжку с паузой, без обязательного непрерывного темпа.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте устойчивые выпады и мягкие приземления. Завершайте серию до заметного ухудшения техники.
Чем отличается этот вариант
Ноги меняются местами в воздухе, а приземление происходит в разножку.
Чем можно заменить
- Выпады назад без отягощения — Для варианта без прыжка.
- Выпады вперёд без отягощения — Для контроля выпада вперёд.
- Приседания с прыжком — Для прыжка с двух ног без смены стойки.