Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Жим гантелей лёжа на полу: техника выполнения
Лягте на пол и выжимайте гантели вверх над грудью. Опускайте их до мягкого касания пола задней поверхностью плеч, не ударяя локтями. Пол ограничивает глубину опускания по сравнению со скамьёй.
видео техникиГрудь и трицепсДве гантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Грудные мышцы и передние дельты перемещают плечи при жиме.
Трицепсы разгибают локти, мышцы плечевого пояса удерживают снаряды.
Техника выполнения
- Подготовьте свободное место и возьмите вес, с которым можете безопасно лечь и закончить подход.
- Лягте на спину с гантелями у груди, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Удерживайте кисти над локтями, расположив плечи под комфортным углом к корпусу.
- Выжмите гантели вверх без столкновения снарядов и подъёма таза.
- Плавно опустите до лёгкого контакта плеч с полом; не отбивайтесь от него.
- Повторите и после серии спокойно верните гантели на пол без броска.
Частые ошибки
- Бьют локтями о пол. Замедлите опускание.
- Сильно заламывают кисти. Сохраняйте опору рукоятки над предплечьем.
- Подбрасывают вес тазом. Уменьшите нагрузку.
- Выбирают вес, с которым невозможно закончить подход. Облегчите снаряды.
Нюансы выполнения
- В видео после подготовки выполняется именно жим лёжа на полу.
- Ограниченная полом глубина не означает, что нужно намеренно бить плечами о поверхность.
Как подобрать нагрузку
Оставляйте запас повторений для спокойного завершения. При тяжёлом весе заранее обеспечьте помощь с подачей и снятием.
Чем отличается этот вариант
Плечи останавливаются о пол, поэтому нижняя часть амплитуды короче, чем при жиме на скамье.
Чем можно заменить
- Жим двух гирь лёжа на скамье — Для жима гирь на скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье с разворотом кистей — Для наклонного жима гантелей.
- Жим в рычажном тренажёре лёжа — Для рычажного жима лёжа.