Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Жим двух гирь лёжа на скамье: техника выполнения
Лягте на горизонтальную скамью и выжимайте две гири над грудью. Удерживайте рукоятки так, чтобы запястья не заламывались, а корпуса гирь лежали устойчиво у предплечий. Опускайте вес до комфортной глубины.
видео техникиГрудь и трицепсДве гири и скамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Грудные мышцы и передние дельты перемещают плечи при жиме.
Трицепсы разгибают локти.
Техника выполнения
- Подготовьте устойчивую скамью и вес, с которым можете безопасно занять положение.
- Лягте с гирями у груди, стопы поставьте на пол, верхнюю часть спины удерживайте устойчиво.
- Расположите кисти над локтями и найдите удобный угол плеч к туловищу.
- Выжмите обе гири вверх без столкновения и отрыва таза.
- Плавно опустите до глубины, на которой плечи остаются контролируемыми.
- После серии безопасно снимите гири со скамьи, при необходимости с помощью партнёра.
Частые ошибки
- Заламывают кисти под корпусами гирь. Измените положение рукояток.
- Опускают вес чрезмерно глубоко. Сократите амплитуду.
- Отрывают таз. Снизьте нагрузку.
- Не планируют завершение подхода. Подберите управляемый вес и помощь при необходимости.
Нюансы выполнения
- На видео используется горизонтальная скамья и две гири.
- Гири меняют распределение веса относительно кисти по сравнению с гантелями, поэтому привычный вес переносить автоматически не стоит.
Как подобрать нагрузку
Начните легче привычного жима гантелей. Оставляйте запас для безопасного завершения.
Чем отличается этот вариант
Две гири выжимаются лёжа на горизонтальной скамье; пол не ограничивает опускание плеч.
Чем можно заменить
- Жим гантелей лёжа на полу — Для жима гантелей с ограничением полом.
- Жим гирь на наклонной скамье 65 градусов — Для высокого наклона с гирями.
- Жим в рычажном тренажёре лёжа — Для направляемого рычажного жима.