Fit PushЖим гантелей на скамье 45 градусов: техника выполнения
Жим гантелей на скамье 45 градусов — двусторонний наклонный жим с заранее заданным углом спинки. Он нагружает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Гантели движутся вверх над грудью, пока спина и таз остаются на скамье, а стопы — на полу. Это конкретная настройка обычного наклонного жима, а не отдельное изолирующее упражнение.
Какие мышцы работают
Грудные мышцы участвуют в приведении и подъёме плеч при жиме. На положительном наклоне заметную роль играет верхняя, ключичная часть груди; остальные участки не выключаются.
Передние дельты помогают движению плеч, трицепсы разгибают локти. Отдельные гантели требуют удерживать положение каждой кисти и не допускать перекоса между руками.
Техника выполнения
- Установите спинку скамьи под углом 45 градусов к полу и проверьте надёжность фиксатора.
- Примите гантели и лягте на спинку, удерживая их близко к груди. Расположите стопы устойчиво на полу, оставьте таз и плечи на опоре.
- Обхватите рукоятки прямым хватом, ладонями от себя. Кисти расположены над предплечьями; локти направлены умеренно в стороны и вниз, а не строго поперёк плеч.
- Выжмите гантели к потолку над верхней частью туловища. Они могут немного сблизиться, но не должны ударяться друг о друга.
- Медленно опускайте обе руки к бокам груди. Сохраняйте исходное положение тела вместо попытки увеличить глубину за счёт прогиба.
- Завершив подход, контролируемо верните снаряды. При тяжёлых гантелях заранее организуйте помощь с подачей и снятием, не рассчитывая на бросок после последнего повторения.
Частые ошибки
- Компенсировать заданный наклон отрывом таза и чрезмерным прогибом.
- Толкать гантели вперёд к коленям вместо подъёма над верхней частью туловища.
- Раскрывать локти строго в линию плеч и терять устойчивость предплечий.
- Ускорять одну руку, когда другая уже не успевает за движением.
Нюансы выполнения
- Число 45 относится к скамье. Оно не задаёт обязательные 45 градусов во всех суставах и не требует измерять положение локтей на каждом повторе.
- Не превращайте верхнюю точку в удар снарядами или резкое переразгибание локтей. Завершайте движение плавно.
- Если захотели поменять наклон, сделайте это между подходами без нагрузки, а не меняя положение тела под весом.
Как подобрать нагрузку
Оценивайте вес именно при сохранении 45 градусов. Отрыв таза ради последнего повторения меняет условия, в которых выполняется жим.
Переход с другого угла начните пробным подходом. Универсального соотношения нагрузок для горизонтальной и 45-градусной скамьи здесь нет.
Чем отличается этот вариант
Угол спинки в этом варианте заранее задан — 45 градусов; в обычном наклонном жиме его можно выбирать. В жиме одной рукой вторая гантель удерживается снизу, поэтому меняется координация. Горизонтальный Смит, напротив, объединяет руки одним грифом и ограничивает его путь направляющими.
Чем можно заменить
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье — Общий вариант положительного наклона с выбором угла.
- Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой — Одноручный жим с нижним удержанием второй гантели.
- Жим лёжа в смитте на горизонтальной скамье — Горизонтальный жим направляемого грифа.