Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Жим одной ногой в тренажёре: техника выполнения
Поставьте одну стопу на платформу и выполняйте жим без разворота таза. Используйте существенно меньший вес, чем в двустороннем варианте. Свободную ногу расположите безопасно вне траектории механизма.
видео техникиНоги и ягодицыТренажёр для жима ногамидля зала
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени, ягодичные и приводящие мышцы участвуют в разгибании тазобедренных суставов.
Мышцы туловища удерживают таз на опоре.
Техника выполнения
- Проверьте, что тренажёр допускает одностороннее выполнение, настройте упоры и небольшой вес.
- Сядьте с плотной опорой таза и спины, поставьте рабочую стопу на платформу.
- Свободную ногу разместите на предусмотренной неподвижной опоре, вдали от движущихся частей.
- Снимите платформу с упоров по инструкции и плавно согните рабочую ногу.
- Выжмите платформу, не перекашивая таз и не переразгибая колено.
- Надёжно зафиксируйте платформу до смены ноги.
Частые ошибки
- Берут половину большого двустороннего веса без проверки. Начните значительно легче.
- Разворачивают таз. Сократите амплитуду.
- Размещают свободную ногу под механизмом. Уберите её в безопасную позицию.
- Меняют ноги без фиксации платформы. Сначала установите упоры.
Нюансы выполнения
- В видео показан односторонний жим на наклонной платформе.
- Нагрузка не обязана равняться половине веса двустороннего жима.
Как подобрать нагрузку
Подбирайте вес по более слабой ноге и сохранению неподвижного таза. Заканчивайте до необходимости помогать корпусом.
Чем отличается этот вариант
Платформа перемещается одной ногой, поэтому особенно важен контроль вращения таза.
Чем можно заменить
- Горизонтальный жим ногами — Для двустороннего горизонтального варианта.
- Жим ногами с узкой постановкой стоп — Для двух ног с узкой постановкой.
- Жим ногами с широкой постановкой стоп — Для двух ног с широкой постановкой.