Fit Push
Иногда рекомендации по белку звучат как соревнование. Кто-то говорит, что без двух граммов на каждый килограмм мышц не будет. Кто-то считает белковые продукты в граммах и почему-то получает «200 граммов курицы = 200 граммов белка». А кто-то начинает покупать порошок ещё до первой силовой тренировки.
На практике задача значительно проще: получать достаточно белка за день и регулярно давать мышцам силовую нагрузку.
Не нужно бояться пропустить коктейль через полчаса после зала. Не нужно запихивать весь белок в один ужин. И не нужно выбирать верхнюю границу диапазона лишь потому, что она кажется более спортивной.
Разберём расчёт, обычные продукты и то, как всё это собрать в нормальный день.
Норма белка по весу: примеры расчёта
Формула простая: масса тела × выбранный коэффициент.
| Масса тела | При 1,4 г/кг | При 1,6 г/кг | При 2,0 г/кг |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 84 г | 96 г | 120 г |
| 75 кг | 105 г | 120 г | 150 г |
| 90 кг | 126 г | 144 г | 180 г |
Предположим, вы весите 75 кг, занимаетесь три раза в неделю, не придерживаетесь строгой диеты и хотите постепенно увеличивать мышечную массу. Начать с около 120 г белка в сутки вполне разумно.
Но таблица не заменяет индивидуальную оценку. При выраженном избытке массы тела простой расчёт по фактическому весу иногда завышает практическую цель. При заболеваниях почек, некоторых других состояниях и специальных медицинских диетах норму следует согласовать с лечащим специалистом.
Почему нельзя просто есть «как можно больше белка»
Белок содержит аминокислоты, необходимые в том числе для восстановления и построения мышечной ткани. Но тело не превращает любой излишек белка в новые мышцы по команде.
Рост мышц зависит ещё и от силового стимула, энергетического баланса, сна и времени. Если человек уже получает достаточно белка, повышение его количества не обязательно заметно улучшит результат.
Кроме того, белок занимает место в рационе. Когда вся еда подчинена одной цифре, иногда незаметно исчезают овощи, фрукты, продукты с клетчаткой, нормальные источники жиров или углеводы, нужные для тренировок.
Рацион должен поддерживать тренировки и оставаться приятным, а не превращаться в бесконечный поиск ещё одной порции творога.
Сколько белка в обычной еде
Главная ловушка — путать вес продукта и количество белка в нём. 150 г готовой курицы — это не 150 г белка. В курице есть и вода, и другие компоненты.
Для ориентира, в зависимости от состава и способа приготовления:
| Продукт / примерная порция | Примерно белка |
|---|---|
| Куриная грудка, готовая, 120 г | 32–38 г |
| Рыба, готовая, 150 г | 27–35 г |
| Два яйца | 12–14 г |
| Творог, 180 г | 25–32 г |
| Густой высокобелковый йогурт, 200 г | 17–22 г |
| Тофу, 200 г | 16–30 г |
| Чечевица варёная, 200 г | 15–19 г |
Все значения округлены. Для конкретной покупки смотрите этикетку: количество белка может заметно меняться от производителя, жирности, сорта и содержания воды. Для мяса и рыбы важно не смешивать сырой и приготовленный вес.
Если вы едите растительную пищу, задача тоже решаема. Просто потребуется более внимательно подбирать сочетания продуктов и общий размер порций.
Пример дня примерно на 120 г белка
Не нужна идеальная «сушка». В обычный день можно собрать такой ориентир:
Завтрак: густой высокобелковый йогурт 200 г, яйца или другой белковый продукт, фрукт. Ориентир — около 25 г белка.
Обед: порция курицы/рыбы с гарниром и овощами. В зависимости от порции — около 35–40 г.
Полдник: творог или альтернативный источник белка. Около 20–25 г.
Ужин: рыба, мясо, бобовые или тофу в достаточно большой порции плюс овощи и гарнир. Около 30–35 г.
Суммарно выйдет примерно 110–125 г, в зависимости от продуктов и порций. Цель примера — показать структуру, а не точное меню с гарантированными БЖУ. Если вам нужен точный день на конкретную калорийность, ингредиенты и граммовки надо пересчитать по фактическим продуктам.
Важная мысль: белок можно распределить на три или четыре удобных приёма. Нет необходимости специально есть шесть раз в день.
Правда ли, что за раз усваивается только 30 граммов
Это слишком грубое упрощение.
Организм не перестаёт переваривать белок после определённой цифры. Другое дело, что пищеварение и стимуляция мышечного синтеза белка — разные процессы, а эффект отдельной порции зависит от многих условий.
Для практики удобно получать заметную порцию белка в нескольких приёмах, а не оставлять почти всю суточную норму на поздний ужин. Но если однажды за ужином получилось больше 40 г, ничего «не пропало».
Нужен ли белок сразу после тренировки
Если вы поели до зала, а после возвращаетесь домой и ужинаете в привычное время, не обязательно пить протеин в раздевалке.
Белок до или после силовой тренировки полезен, но для большинства людей важнее суточное количество и стабильность питания, чем соревнование за первые тридцать минут после последнего подхода.
Особые ситуации — длительные тренировки натощак, большой перерыв между приёмами пищи, плотный спортивный график — могут требовать отдельного планирования. Но обычному новичку часто достаточно нормального обеда и ужина.
Протеин: необходимость или удобство
Протеиновый порошок — это продукт, с помощью которого иногда проще добрать белок.
Если вы нормально едите и суточная цель уже выполняется, порошок не обязателен. Если график плотный, аппетит невысокий или негде готовить, он может быть удобным вариантом.
Проверяйте состав, количество белка в порции, переносимость и стоимость в пересчёте на фактические граммы белка. Не принимайте рекламные обещания о «быстром наборе мышц» за доказательство.
Что делать, если вы не едите мясо или молочные продукты
Удобные источники белка зависят от ограничений: тофу, темпе, соевые продукты, бобовые, яйца (если употребляете), подходящие растительные йогурты и другие продукты.
Важно смотреть на общий белок за день, а не автоматически приравнивать 100 г любого растительного продукта к 100 г мяса. У разных продуктов совершенно разная концентрация белка.
При полностью растительном питании также стоит следить за общим разнообразием рациона и такими нутриентами, как витамин B12. Это отдельная задача от набора белка.
Если белка достаточно, а мышцы не растут
Первое, что стоит проверить, — не нужен ли вам ещё больший коктейль, а что происходит на тренировках.
Есть ли регулярные рабочие подходы? Растёт ли количество повторений? Достаточно ли сложные упражнения? Восстанавливаетесь ли между занятиями? Не находится ли рацион в большом дефиците энергии?
Белок обеспечивает ресурс, но сам по себе не создаёт тренировочного стимула.
Итог
Для роста мышц нужно достаточно белка, но не максимальное его количество.
Ориентир 1,4–2,0 г/кг подходит многим здоровым тренирующимся взрослым. Рассчитайте разумную цель, распределите её по обычным приёмам пищи, проверьте реальные значения на упаковках и не забывайте, что мышцы растут благодаря сочетанию питания, тренировки и восстановления.