Fit PushФранцузский жим стоя со штангой паралельным хватом: техника выполнения
Французский жим стоя параллельным хватом выполняется со специальным трицепс-грифом: две внутренние ручки позволяют держать ладони обращёнными друг к другу. Снаряд находится над головой, опускается за неё сгибанием локтей и возвращается вверх разгибанием. Это не вариант с обычным EZ-грифом. Корпус остаётся устойчивым, а рамка грифа не касается затылка.
Какие мышцы работают
Трицепс разгибает локти и контролирует опускание грифа. Поднятое положение плеч отличает упражнение от разгибаний вниз на блоке, но не означает полной изоляции одной головки мышцы.
Корпус и плечевой пояс удерживают туловище и верхние части рук. Нейтральные ручки задают положение кистей, однако сами по себе не обеспечивают безболезненность для каждого человека.
Техника выполнения
- Подготовьте именно трицепс-гриф с параллельными ручками. Проверьте состояние снаряда, симметричность нагрузки и фиксацию дисков замками.
- Возьмитесь за внутренние ручки ладонями друг к другу. Встаньте устойчиво и убедитесь, что можете спокойно установить выбранный вес над головой.
- Поднимите гриф, сохраняя голову ровно и не выталкивая рёбра вперёд усиленным прогибом. Верхние части рук направлены вверх.
- Плавно согните локти и опустите снаряд за голову. Остановитесь до касания рамкой затылка и до необходимости наклонять голову вперёд.
- Разогните локти, возвращая гриф вверх. Не расширяйте расстояние между локтями по мере утомления и не подталкивайте снаряд ногами.
- Завершите подход так, чтобы оставался контроль для снятия веса. Не доводите себя до положения, из которого гриф можно убрать только рывком.
Частые ошибки
- Брать EZ-гриф и называть получившийся хват параллельным. Нужные ручки находятся внутри специального трицепс-грифа.
- Опускать рамку на голову ради глубины. Уменьшите амплитуду и контролируйте расстояние до затылка.
- Усиливать прогиб поясницы на подъёме. Корпус должен поддерживать движение локтей, а не разгонять вес.
- Использовать незакреплённые диски. Проверяйте замки перед установкой грифа над головой.
Нюансы выполнения
- Параллельный хват задаётся конструкцией ручек. Его ширина зависит от конкретного грифа; не пытайтесь имитировать её хватом за случайные части рамки.
- Размеры рамки отличаются от формы одной гантели или гири. Траекторию нужно проверить с лёгким весом, учитывая свободное место за головой.
- Сидячий вариант с опорой — отдельная настройка. Если стоя трудно удерживать корпус, можно выбрать его вместо компенсации прогибом.
Как подобрать нагрузку
Ориентир для веса — возможность безопасно установить гриф, сделать плавные повторения и снять его. Одного удачного подъёма недостаточно.
При боли в плечах или локтях не продолжайте только потому, что хват нейтральный. Подберите другую нагрузку или вариант.
Чем отличается этот вариант
Нейтральный хват задают параллельные ручки специального трицепс-грифа, а не изгибы EZ-грифа.
Чем можно заменить
- Французский жим с гирей стоя — сохраняет стойку и поднятые руки, заменяя специальный гриф гирей за рога.
- Разгибание рук из за головы с гантелью сидя — добавляет сидячую опору и одну гантель вместо рамки с параллельными ручками.
- Разгибание рук из-за головы с нижнего блока канатной рукояткой — заменяет свободный гриф канатной рукоятью нижнего блока.