Fit PushОдноногий прыжок на тумбу: техника выполнения
Одноногий прыжок на тумбу выполняйте с толчком одной ногой и приземлением на неё же. Используйте низкую устойчивую платформу, сделайте небольшой подсед на опорной ноге и помогите себе махом рук. Приземлитесь мягко, восстановите равновесие и спокойно сойдите. Высота должна позволять контролировать посадку без заваливания колена и попытки удержаться на краю тумбы.
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и квадрицепс опорной ноги участвуют в отталкивании. Мышцы голени завершают толчок стопой.
На приземлении мышцы ноги и таза принимают нагрузку и удерживают равновесие. Корпус сохраняет положение над опорой, руки помогают управлять прыжком.
Техника выполнения
- Проверьте устойчивость и нескользящую поверхность невысокой тумбы. Освободите место для прыжка и спокойного схода.
- Встаньте перед ней на одной ноге. Подберите расстояние, позволяющее попасть всей стопой на поверхность, не задев край.
- Сделайте небольшой подсед на опорной ноге и отведите руки назад. Сохраняйте направление колена относительно стопы.
- Разогните опорную ногу и прыгните вверх-вперёд, помогая движением рук. Свободная нога не отталкивается от пола.
- Приземлитесь на ту же ногу, мягко сгибая колено и бедро. Зафиксируйте равновесие, прежде чем выпрямляться.
- Спокойно сойдите по одному шагу, восстановите исходное положение и повторите. После серии смените ногу.
Частые ошибки
- Выбрана слишком высокая платформа. Снизьте высоту, чтобы посадка была устойчивой.
- На тумбе оказывается только передняя часть стопы. Настройте расстояние и высоту прыжка.
- Колено резко заваливается внутрь. Упростите упражнение и верните контроль посадки.
- Приземление выполняется на жёсткую прямую ногу. Смягчайте касание сгибанием колена и бедра.
- Следующий прыжок начинается без восстановления равновесия. Делайте отдельные контролируемые повторения.
Нюансы выполнения
- На видео показан вариант с толчком двумя ногами и приземлением на одну. Здесь описан прыжок с одной ноги на ту же ногу.
- Обе версии тренируют контроль односторонней посадки, но усилие при отталкивании распределяется по-разному.
- Сходите шагом, а не спрыгивайте ради ускорения серии. Для высокой платформы используйте подходящую промежуточную ступень.
Как подобрать нагрузку
Начинайте без внешнего веса и прекращайте серию при ухудшении посадки. Увеличение высоты не должно заменять аккуратность приземления.
Чем отличается этот вариант
Односторонний толчок отличает упражнение от показанного прыжка с двух ног на одну. От обычного прыжка на тумбу отличается также односторонняя посадка.
Чем можно заменить
- Прыжки на тумбу — Для обычного прыжка на тумбу с опорой на две ноги.
- Прыжок на тумбу из сидячего положения — Для прыжка из сидячего положения.
- Приседания скейтера — Для контроля одной ноги без прыжка.