Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Прыжки на тумбу: техника выполнения
Оттолкнитесь двумя ногами и приземлитесь обеими стопами на устойчивую невысокую тумбу, смягчая посадку коленями и тазом. После устойчивого приземления выпрямитесь и спокойно сойдите вниз по одной ноге. Высота должна позволять приземлиться под контролем.
видео техникиНогиТумбадома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы голени участвуют в толчке и контроле приземления.
Мышцы туловища поддерживают положение тела, руки помогают согласовать прыжок.
Техника выполнения
- Проверьте устойчивость тумбы и свободное место вокруг. Выберите небольшую высоту с достаточной площадью для обеих стоп.
- Встаньте перед тумбой на удобном расстоянии. Стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
- Сделайте небольшой подсед и мах руками назад, затем энергично разогните ноги и направьте руки вперёд-вверх.
- Приземлитесь двумя стопами на верхнюю поверхность, сгибая колени и таз для смягчения. Не ставьте стопы на самый край.
- Убедитесь в устойчивости и выпрямитесь. Сойдите с тумбы по одной ноге, используя промежуточную ступень при необходимости.
- Восстановите исходное положение и готовность к следующему повторению. Не продолжайте серию, если приземления стали тяжёлыми или неточными.
Частые ошибки
- Выбирают высоту, которую едва преодолевают. Начните ниже и контролируйте посадку.
- Приземляются на жёсткие прямые ноги. Смягчайте колени и таз.
- Ставят стопы на край или приземляются несимметрично. Уменьшите высоту и отработайте точность.
- Спрыгивают вниз на уставших ногах. Для этого варианта возвращайтесь шагом.
Нюансы выполнения
- Задача — качественный прыжок и посадка, а не максимальное подтягивание коленей к груди ради высокой тумбы.
- Не используйте шаткие скамьи, стулья или скользкие поверхности вместо предназначенной для прыжков платформы.
Как подобрать нагрузку
Выполняйте короткие серии с восстановлением качества прыжка. Увеличивайте сложность только при стабильных мягких приземлениях; дополнительный вес на этапе освоения не нужен.
Чем отличается этот вариант
От варианта «на ящик и с ящика» отличается возвращением вниз шагом, без дополнительного прыжкового приземления на пол.
Чем можно заменить
- Прыжки на ящик и с ящика — Другой способ возвращения с тумбы; учитывайте сложность спрыгивания.
- Прыжки крест-накрест на двух ногах — Невысокие прыжки на полу в разных направлениях.
- Прыжки вперёд-назад на одной ноге — Прыжки на одной ноге: отдельный, более требовательный к равновесию вариант.