Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Прыжки на ящик и с ящика: техника выполнения
Оттолкнитесь двумя ногами и приземлитесь обеими стопами на устойчивую невысокую тумбу, смягчая посадку коленями и тазом. После фиксации положения выполните небольшой прыжок вперёд с тумбы и мягко приземлитесь на обе ноги. Спрыгивание — отдельный более требовательный элемент.
видео техникиНогиНевысокая устойчивая тумбадома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы голени участвуют в толчке и контроле приземления.
Мышцы туловища поддерживают положение тела, руки помогают согласовать прыжок.
Техника выполнения
- Проверьте устойчивость тумбы и свободное место вокруг. Выберите небольшую высоту с достаточной площадью для обеих стоп.
- Встаньте перед тумбой на удобном расстоянии. Стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
- Сделайте небольшой подсед и мах руками назад, затем энергично разогните ноги и направьте руки вперёд-вверх.
- Приземлитесь двумя стопами на верхнюю поверхность, сгибая колени и таз для смягчения. Не ставьте стопы на самый край.
- Зафиксируйте равновесие на тумбе, затем выполните небольшой прыжок вперёд с неё. Приземлитесь на две ноги с мягким сгибанием коленей и таза.
- Восстановите исходное положение и готовность к следующему повторению. Не продолжайте серию, если приземления стали тяжёлыми или неточными.
Частые ошибки
- Выбирают высоту, которую едва преодолевают. Начните ниже и контролируйте посадку.
- Приземляются на жёсткие прямые ноги. Смягчайте колени и таз.
- Ставят стопы на край или приземляются несимметрично. Уменьшите высоту и отработайте точность.
- Сразу отскакивают с пола без контроля. Сначала освойте отдельные приземления с паузой.
Нюансы выполнения
- В ролике есть прыжок с тумбы. Если он пока не освоен, замените его сходом шагом: это облегчённая версия, а не та же нагрузка.
- Не используйте шаткие скамьи, стулья или скользкие поверхности вместо предназначенной для прыжков платформы.
Как подобрать нагрузку
Выполняйте короткие серии с восстановлением качества прыжка. Увеличивайте сложность только при стабильных мягких приземлениях; дополнительный вес на этапе освоения не нужен.
Чем отличается этот вариант
В отличие от обычного запрыгивания, добавлено приземление с высоты на пол. Оно требует отдельного контроля и увеличивает ударную нагрузку.
Чем можно заменить
- Прыжки на тумбу — Другой способ возвращения с тумбы; учитывайте сложность спрыгивания.
- Прыжки крест-накрест на двух ногах — Невысокие прыжки на полу в разных направлениях.
- Прыжки вперёд-назад на одной ноге — Прыжки на одной ноге: отдельный, более требовательный к равновесию вариант.