Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Отведение руки в сторону с нижнего блока: техника выполнения
Встаньте боком к нижнему блоку и поднимайте рукоятку дальней рукой в сторону примерно до уровня плеча. Трос проходит перед телом, а корпус остаётся устойчивым. Движение выполняется в плечевом суставе: локоть слегка согнут и не подтягивается к груди, как при тяге.
видео техникиПлечиНижний блокдля зала
Какие мышцы работают
Основную работу выполняет средняя часть дельтовидной мышцы.
Мышцы лопатки и вращательной манжеты сопровождают подъём руки; корпус противодействует боковому наклону.
Техника выполнения
- Закрепите одиночную рукоятку на нижнем блоке и выберите небольшой вес.
- Встаньте боком к стойке, возьмите рукоятку дальней рукой. Отойдите настолько, чтобы трос натянулся и свободно проходил перед ногами.
- Слегка согните колени и локоть рабочей руки. Держите кисть продолжением предплечья.
- Поднимайте руку в сторону, при необходимости немного вперёд от линии туловища, без рывка и наклона корпуса.
- Остановитесь примерно на высоте плеча и плавно опустите рукоятку, не бросая грузовой стек.
- Завершите серию, верните рукоятку под контролем и смените сторону.
Частые ошибки
- Наклоняются от блока при каждом повторении. Снизьте вес и зафиксируйте положение стоп.
- Тянут рукоятку сгибанием локтя. Сохраняйте небольшой постоянный сгиб.
- Поднимают плечо к уху, сокращая движение руки. Уменьшите вес и амплитуду.
- Трос цепляет колени или одежду. До подхода измените расстояние до стойки.
Нюансы выполнения
- Не нужно насильно выворачивать кисть мизинцем вверх: выбирайте удобное положение без скручивания плеча.
- При другом положении блока меняется направление сопротивления. Здесь описан именно нижний блок и трос перед телом.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес для ровного подъёма без помощи ног. Увеличивайте его небольшими шагами, сохраняя тот же угол локтя и высоту подъёма.
Чем отличается этот вариант
В отличие от гантели, сопротивление направлено вдоль троса. Одностороннее выполнение позволяет отдельно настроить расстояние и траекторию каждой руки.
Чем можно заменить
- Отведения рук стоя в стороны в кроссовере — Для одновременного отведения двух рук в кроссовере.
- Отведения рук с гантелями в стороны сидя — Для варианта с двумя гантелями сидя.
- Отведение руки с гантелью лёжа боком на наклонной скамье — Для одностороннего подъёма с боковой опорой на скамью.