Какие мышцы работают

Средние части дельтовидных мышц поднимают руки в стороны.

Мышцы лопаток сопровождают движение, а мышцы туловища удерживают посадку.

Техника выполнения

Возьмите лёгкие гантели и сядьте на устойчивую скамью, поставив обе стопы на пол.
Удерживайте корпус ровно, гантели опустите рядом с бёдрами, не прижимая их к краям скамьи.
Слегка согните локти и сохраняйте этот угол. Кисти не заламывайте.
Поднимайте обе руки в стороны, немного впереди линии корпуса, без толчка ногами.
Остановитесь около уровня плеч и плавно опустите руки, сохраняя контроль в нижней части движения.
Повторяйте без раскачки; завершив серию, поставьте гантели на пол под контролем.

Отклоняют туловище назад на подъёме. Уменьшите вес.
Разгоняют гантели от бёдер. Начинайте каждое повторение плавно.
Поднимают плечи вместо рук. Не пытайтесь компенсировать слишком большой вес пожиманием плеч.
Сводят и разгибают локти по ходу движения. Сохраняйте выбранную длину рычага.

Не требуется поднимать руки максимально высоко. Для описанного варианта достаточно контролируемой амплитуды до уровня плеч.
Если используется спинка, настройте её так, чтобы она не мешала плечам; это дополнительная опора, а не повод прогибать поясницу.

Выбирайте вес по качеству последних повторений. Если корпус начинает раскачиваться, закончите серию или уменьшите нагрузку.

От подъёмов стоя отличается посадкой. От разведений сидя в наклоне — более вертикальным корпусом и акцентом на среднюю, а не заднюю часть плеча.

Отведение руки в сторону с нижнего блока — Для поочерёдной работы на нижнем блоке.
Отведения рук стоя в стороны в кроссовере — Для двустороннего варианта с тросами.
Отведения рук с гантелями в наклоне на задние дельты сидя — Для отдельного упражнения на задние дельты сидя в наклоне.