Fit PushОтведения рук с гантелями в наклоне на задние дельты сидя: техника выполнения
Сядьте на скамью, наклонитесь от тазобедренных суставов и разведите гантели в стороны до линии туловища. Локти слегка согнуты и сохраняют угол. Наклон корпуса отличает это упражнение от обычных боковых подъёмов сидя: основная работа направлена на заднюю часть плеч.
Какие мышцы работают
Задние части дельтовидных мышц выполняют горизонтальное отведение плеч.
Мышцы верхней части спины и вращательной манжеты контролируют лопатки и плечи; мышцы туловища удерживают наклон.
Техника выполнения
- Возьмите лёгкие гантели, сядьте ближе к переднему краю устойчивой скамьи и поставьте стопы на пол.
- Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя естественное положение спины. Оставьте место для движения рук рядом с ногами.
- Опустите гантели под плечами и немного согните локти. Смотрите в пол перед собой без запрокидывания головы.
- Разведите руки в стороны, сохраняя положение корпуса и угол локтей.
- Поднимите руки примерно до линии туловища, затем плавно опустите гантели по той же дуге.
- В конце серии остановите гантели, поставьте их под контролем и выпрямитесь.
Частые ошибки
- Выпрямляют корпус при каждом подъёме. Уменьшите вес и зафиксируйте наклон.
- Тянут локти назад вдоль рёбер. Разводите руки в стороны, если цель — именно обратное разведение.
- Резко сводят лопатки и подбрасывают гантели. Двигайте руками плавно.
- Заламывают шею, глядя вперёд. Сохраняйте голову продолжением туловища.
Нюансы выполнения
- Наклон выбирайте такой, при котором можете сохранять спину и свободно двигать руками; обязательного угла для всех нет.
- Сиденье поддерживает таз, но не фиксирует всю спину. Если наклон утомляет раньше плеч, используйте вариант с опорой грудью.
Как подобрать нагрузку
Подбирайте небольшие гантели для контролируемого разведения. Увеличивайте вес после освоения одинаковой амплитуды без подъёма туловища.
Чем отличается этот вариант
От отведений сидя с вертикальным корпусом отличается положением туловища и направлением руки относительно него. От тяги гантелей — отсутствием заметного сгибания локтя.
Чем можно заменить
- Отведение одной руки в кроссовере на заднюю дельту стоя — Для одностороннего обратного разведения на блоке стоя.
- Отведения рук назад в тренажёре на задние дельты обратным хватом — Для варианта с опорой в тренажёре.
- Отведения рук с гантелями в стороны сидя — Для отдельной работы на среднюю часть плеч сидя вертикально.