Fit PushПоказано общее движение обратного разведения. Положение ладоней в этом ракурсе не позволяет подтвердить обратный хват; настройку хвата смотрите в шаге 3.
Каталог упражнений Fit Push
Отведения рук назад в тренажёре на задние дельты обратным хватом: техника выполнения
Сядьте лицом к опоре обратной «бабочки» и разводите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб локтей. Для варианта обратным хватом ладони обращены вверх на подходящих горизонтальных рукоятках. Видео показывает общее движение в тренажёре; положение ладоней в этом ракурсе различимо недостаточно, поэтому настройку хвата сверяйте с инструкцией ниже.
видео техникиПлечиТренажер пэк-дэкдля зала
Какие мышцы работают
Задние части дельтовидных мышц отводят плечи назад относительно туловища.
Мышцы между лопатками сопровождают движение, вращательная манжета помогает контролировать плечевые суставы.
Техника выполнения
- Настройте тренажёр для обратных разведений, выставьте небольшой вес и подходящую высоту сиденья.
- Сядьте грудью к подушке и устойчиво поставьте стопы. Рукоятки должны быть примерно на уровне плеч.
- Если конструкция позволяет, возьмитесь за горизонтальные рукоятки ладонями вверх. Не выворачивайте кисти через силу.
- Сохраняя небольшой сгиб локтей, плавно разведите руки назад и в стороны без отрыва груди от опоры.
- Закончите движение около линии туловища и плавно верните рукоятки вперёд, не бросая стек.
- После серии верните рычаги на опору и спокойно отпустите рукоятки.
Частые ошибки
- Насильно используют обратный хват на неподходящих рукоятках. Выберите удобный разрешённый хват или другую модель.
- Сгибают локти и превращают движение в тягу. Сохраняйте угол.
- Отрывают грудь от подушки. Снизьте вес.
- Уводят руки далеко за корпус рывком. Ограничьте дугу контролируемой амплитудой.
Нюансы выполнения
- Обратный хват — вариант положения предплечий, а не гарантия более сильной нагрузки на заднюю дельту.
- Лопатки естественно двигаются вместе с плечами; не нужно зажимать их на всю серию.
Как подобрать нагрузку
Начните с малого веса и удобной амплитуды. Повышайте нагрузку только при устойчивой опоре груди и спокойных запястьях.
Чем отличается этот вариант
От обычного варианта отличается обращёнными вверх ладонями, если рукоятки допускают такую постановку. Основное движение плеч остаётся обратным разведением.
Чем можно заменить
- Отведения рук с гантелями в наклоне на задние дельты сидя — Разведения гантелей сидя в наклоне.
- Разведения гантелей с упором грудью о скамью — Разведения с опорой грудью на скамью.
- Отведение одной руки в кроссовере на заднюю дельту стоя — Одностороннее разведение на блоке.