Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Отведения бедра назад на четвереньках: техника выполнения
В упоре на ладони и колени поднимайте одну согнутую ногу назад и вверх, сохраняя таз ровным. Движется бедро, а не поясница. В ролике колено остаётся согнутым: не нужно превращать повторение в удар прямой ногой или стремиться направить стопу как можно выше.
видео техникиНогиСвой вес, Коврикдома и в зале
Какие мышцы работают
Большая ягодичная мышца разгибает бедро.
Мышцы корпуса и опорного плечевого пояса удерживают положение; мышцы таза помогают ограничивать его поворот.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки на нескользкий коврик: ладони примерно под плечами, колени под тазом.
- Распределите опору между руками и одним коленом, сохраняя спину в естественном положении.
- Согните рабочее колено примерно под прямым углом и слегка оторвите его от пола.
- Плавно поднимите бедро назад и вверх, не разворачивая таз и не запрокидывая голову.
- Остановитесь до усиления прогиба в пояснице и медленно верните колено под таз.
- Повторите контролируемую серию и смените ногу, сохранив ту же амплитуду.
Частые ошибки
- Прогибают поясницу, чтобы выше поднять стопу. Уменьшите амплитуду.
- Разворачивают таз наружу. Держите его направленным к полу.
- Резко выпрямляют колено и пинают назад. Сохраняйте сгиб колена для показанного варианта.
- Переносят весь вес на одну кисть. Выровняйте опору и замедлитесь.
Нюансы выполнения
- Верхняя точка определяется контролем таза, а не высотой пятки.
- Прямоногий кикбэк и вариант с согнутым коленом — разные исполнения; здесь описан второй, соответствующий ролику.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте движение с собственным весом. Добавляйте повторения только пока таз остаётся неподвижным; отягощение не требуется для изучения техники.
Чем отличается этот вариант
От отведения в сторону отличается движением бедра назад. От «птицы-собаки» — согнутым коленом и отсутствием одновременного подъёма противоположной руки.
Чем можно заменить
- Отведение бедра назад в тренажёре — Для разгибания бедра с сопротивлением тренажёра.
- Отведение бедра в сторону в упоре с гантелью — Для отведения бедра в сторону в упоре.
- Подъём ноги в сторону лёжа на боку — Для бокового подъёма ноги лёжа.