Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Подъём ноги в сторону лёжа на боку: техника выполнения
Лягте на бок, согните нижнюю ногу для устойчивости и поднимайте верхнюю прямую ногу в сторону. Таз не должен перекатываться назад. В ролике верхняя нога выпрямляется перед серией и сгибается после неё; во время повторений колено остаётся почти прямым.
видео техникиНогиКоврикдома и в зале
Какие мышцы работают
Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении верхней ноги.
Мышцы корпуса и таза удерживают боковое положение без поворота.
Техника выполнения
- Лягте на бок на коврик, удобно поддержите голову рукой или невысокой опорой.
- Согните нижнюю ногу для равновесия, верхнюю выпрямите примерно вдоль туловища.
- Верхнюю ладонь поставьте перед грудью для лёгкой опоры. Сохраняйте таз в боковом положении.
- Плавно поднимите верхнюю ногу, не разворачивая грудь и таз к потолку.
- Опустите ногу под контролем до исходной линии, не бросая её на нижнюю ногу.
- Выполните серию, спокойно опустите ногу и смените сторону.
Частые ошибки
- Перекатываются на спину. Уменьшите высоту подъёма и стабилизируйте таз.
- Сильно уводят ногу вперёд. Верните её ближе к линии туловища.
- Подбрасывают ногу по инерции. Замедлите подъём и опускание.
- Поднимают всю боковую поверхность таза вместо бедра. Сократите амплитуду.
Нюансы выполнения
- Поднимать ногу вертикально вверх не требуется. Верхняя точка ограничена контролем таза.
- Небольшой естественный разворот стопы допустим; не выворачивайте её насильно ради ощущения мышцы.
Как подобрать нагрузку
Начните без отягощения. Добавляйте повторения только при устойчивом тазе; сопротивление подключайте после освоения движения.
Чем отличается этот вариант
От отведения бедра назад отличается боковым направлением. От планки на боку — опорой туловища на пол без удержания таза в воздухе.
Чем можно заменить
- Отведение бедра в сторону в упоре с гантелью — Для бокового отведения бедра в упоре на четвереньках.
- Разведение ног в тренажёре с наклоном вперёд — Для разведения ног в тренажёре.
- Отведения бедра назад на четвереньках — Для отдельного движения бедра назад на четвереньках.