Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Отведения гантелей назад в наклоне: техника выполнения
Наклоните корпус от тазобедренных суставов и отводите руки с отягощением назад к боковой поверхности туловища. Локоть остаётся почти прямым: движение происходит в плече. В ролике руки движутся назад рядом с корпусом, а не широко в стороны.
видео техникиСпина и плечиГантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы спины и задняя часть дельтовидной мышцы участвуют в разгибании плеча.
Мышцы корпуса удерживают наклон; это не изолированное разгибание локтя на трицепс.
Техника выполнения
- Возьмите две гантели небольшого веса и поставьте стопы устойчиво, примерно на ширине таза.
- Слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя корпус без округления поясницы.
- Опустите руки вниз. Слегка смягчите локоть и сохраняйте этот угол на протяжении движения.
- Плавно переместите отягощения назад к туловищу, не выпрямляя корпус и не разгоняя вес.
- Остановитесь, когда руки приблизятся к линии туловища, затем медленно верните вес вниз. Не добивайтесь максимального ухода за спину.
- Завершите серию, опустите вес и выпрямитесь под контролем.
Частые ошибки
- Разгибают и сгибают локти вместо движения плеча. Сохраните выбранный угол локтя.
- Подбрасывают вес разгибанием таза. Уменьшите нагрузку и удерживайте наклон.
- Поднимают руки всё выше за спину, теряя положение плеча. Сократите амплитуду.
- Округляют поясницу к концу серии. Закончите подход до потери устойчивого положения.
Нюансы выполнения
- Не разводите руки широко в стороны: это изменит упражнение на обратные разведения.
- Сохраняйте удобный нейтральный хват. Не требуется насильно разворачивать ладони вперёд или сводить лопатки до предела.
Как подобрать нагрузку
Используйте небольшой вес, позволяющий перемещать всю руку без разгона. Нагрузку ограничивает контроль плеча и наклона, а не способность резко забросить снаряд назад.
Чем отличается этот вариант
От кикбэка на трицепс отличается почти постоянным углом локтя. От обратных разведений — движением руки назад вдоль туловища, а не широко в стороны.
Чем можно заменить
- Отведение прямых рук назад в наклоне с гирями — Для двустороннего варианта с гирями.
- Отведение руки назад в наклоне с гирей — Для односторонней работы с гирей.
- Отведения рук с гантелями в наклоне на задние дельты сидя — Для обратных разведений с акцентом на задние дельты.