Какие мышцы работают

В подъёме в стороны основную работу выполняют средние части дельтовидных мышц, в подъёме перед собой — передние.

Мышцы плечевого пояса сопровождают движение, мышцы туловища удерживают стойку.

Техника выполнения

Возьмите две лёгкие гантели и встаньте устойчиво, слегка смягчив колени.
Опустите руки рядом с бёдрами и оставьте локти слегка согнутыми. Сохраняйте кисти прямыми.
Плавно поднимите обе руки в стороны примерно до уровня плеч, не подталкивая корпусом.
Опустите гантели под контролем, затем поднимите их перед собой до удобной высоты около уровня плеч.
Снова опустите руки. Сохраняйте одинаковый темп в обеих траекториях.
Продолжайте чередование без маха и раскачки; завершите серию при потере контроля.

Переносят гантели из стороны вперёд на весу, меняя упражнение. Возвращайте руки вниз между подъёмами.
Подбрасывают вес разгибанием ног. Возьмите более лёгкие гантели.
Поднимают плечи к ушам. Уменьшите высоту и нагрузку.
Сильно сгибают локти на тяжёлой части движения. Сохраняйте выбранный угол.

Подберите вес по более сложной для вас траектории, обычно подъёму в стороны.
При подсчёте повторений заранее определите, считаете ли одну пару подъёмов или каждый подъём отдельно.

Начните с лёгких гантелей и плавного чередования. Увеличивайте вес только если обе траектории сохраняются без помощи корпуса.

Сочетает подъём в стороны и перед собой, но не включает жим или круговой перенос рук над головой.