Fit PushОтведения рук назад в тренажере на задние дельты: техника выполнения
Отведения рук назад в тренажёре на задние дельты — обратное разведение сидя с грудью у опорной подушки. Руки расходятся из положения перед собой в стороны и назад, сохраняя небольшой сгиб локтей. Основную работу выполняют задние пучки дельтовидных мышц, лопатки двигаются вместе с плечами. Настройка сиденья позволяет вести рукояти примерно на высоте плеч и не помогать движению раскачиванием туловища.
Какие мышцы работают
Задние пучки дельтовидных мышц отводят плечи назад в горизонтальной плоскости. Это отличается от подъёма рук перед собой или через стороны снизу вверх.
Ромбовидные и средняя часть трапециевидных мышц участвуют в сведении лопаток. Мышцы вращательной манжеты помогают контролировать плечевой сустав, а предплечья удерживают рукояти.
Техника выполнения
- Переведите рычаги в положение для обратного разведения и выберите небольшой вес. Сядьте лицом к подушке; настройте сиденье так, чтобы рукояти располагались примерно на высоте плеч.
- Прижмите грудь к опоре и устойчиво поставьте обе стопы. Возьмите рукояти полным хватом; плечи не поднимайте к ушам, голову держите прямо.
- Начните с рук перед собой. Оставьте локти слегка согнутыми и запомните этот угол: он не должен заметно меняться, как при тяге.
- На выдохе разведите рукояти по широким дугам в стороны и назад. Грудь остаётся у подушки, лопатки естественно сближаются вслед за движением рук.
- Остановитесь в комфортной точке около линии туловища. Не отрывайте грудь и не выворачивайте плечи, чтобы завести кисти как можно дальше за спину.
- На вдохе плавно верните рычаги вперёд. Сохраняйте опору стопами и не позволяйте грузам ударить по стеку; следующий повтор начинайте без отскока.
Частые ошибки
- Сиденье слишком низкое, рукояти выше плеч. Поднимите сиденье до подходящего уровня, чтобы не выполнять всё разведение с пожатыми плечами.
- Локти сильно сгибаются, а кисти тянутся к рёбрам. Уменьшите вес и разводите руки по дугам, сохраняя выбранный небольшой угол локтя.
- Грудь отрывается от подушки в конце. Закончите движение раньше: отклонение корпуса переносит часть работы с плеч на туловище.
- В конечной точке плечо насильно уходит далеко за спину. Ограничьте амплитуду комфортным движением без давления в передней части сустава.
- Кисти заламываются, чтобы довернуть рукояти. Держите их продолжением предплечий и выбирайте предусмотренную конструкцией ручку с удобным хватом.
- Рычаги возвращаются сами, грузы стучат. Снизьте сопротивление до такого, при котором можете управлять и разведением, и сближением рук.
Нюансы выполнения
- Лопатки не нужно намеренно фиксировать в сведённом положении на весь подход. Они сопровождают разведение; при этом одно пожимание или сведение лопаток без движения плеч не заменяет повтор.
- Вертикальные и горизонтальные ручки дают разное положение кистей. Используйте доступный удобный хват без скручивания запястий; название упражнения не требует единственной ориентации ладоней.
- Грудная подушка уменьшает необходимость удерживать наклон, но не делает любой вес подходящим. Если приходится отталкиваться ногами или отрывать грудь, опора уже не выполняет свою задачу.
Как подобрать нагрузку
Начните с веса, который позволяет плавно развести руки и вернуть их с тем же положением корпуса. Прибавляйте сопротивление, когда высота плеч, угол локтей и амплитуда остаются одинаковыми от начала до конца подхода. При боли в плечевом суставе остановитесь и проверьте посадку и диапазон движения.
Чем отличается этот вариант
В отличие от разведения гантелей в наклоне, грудь опирается на подушку, а рукояти движутся по траектории рычагов. От тяги к лицу вариант отличается почти постоянным углом локтя и широкими дугами рук: кисти не подтягиваются к лицу. От жима или сведения на той же машине — посадкой лицом к опоре и движением рук назад.
Чем можно заменить
- Отведения гантелей назад в наклоне — Для разведения с двумя свободными гантелями. Корпус удерживается в наклоне без грудной опоры, а траекторию рук вы задаёте сами; вес не переносится напрямую со стека тренажёра.
- Задние дельты в наклоне с резинкой — Для варианта с лентой под стопами, когда тренажёра нет. Наклон удерживается мышцами туловища, руки расходятся в стороны; натяжение ленты меняется по мере растяжения.
- Тяга с верхнего блока к лицу — Для тяги каната к лицу с работой задней части плеч и лопаток. Здесь локти сгибаются, кисти подходят к лицу и корпус стоит без подушки; это другая траектория, а не разведение почти прямых рук.