Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Отведение руки с гантелью лёжа боком на горизонтальной скамье: техника выполнения
Лягте на бок вдоль горизонтальной скамьи и поднимайте гантель верхней рукой до направления примерно в потолок. Нижняя рука и ноги помогают сохранять положение. Не переносите сюда правило «до уровня плеч» из подъёмов стоя: положение тела относительно пола другое.
видео техникиПлечиСкамья, Гантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Дельтовидная мышца, прежде всего её средняя часть, отводит верхнюю руку.
Мышцы плечевого пояса контролируют сустав, а мышцы туловища удерживают корпус на боку.
Техника выполнения
- Поставьте устойчивую горизонтальную скамью и подготовьте лёгкую гантель рядом.
- Лягте боком вдоль скамьи, устойчиво разместите ноги. Нижней рукой держитесь за скамью или опирайтесь на пол, если это удобно по высоте.
- Возьмите гантель верхней рукой и опустите её перед скамьёй, сохранив небольшой сгиб локтя.
- Плавно отведите руку вверх по дуге, не поворачивая грудную клетку к потолку.
- Остановитесь около вертикального положения руки и медленно верните гантель вниз, не ударяя ею о скамью.
- Положите гантель, восстановите устойчивость и смените сторону.
Частые ошибки
- Перекатываются на спину во время подъёма. Уменьшите вес и укрепите опору.
- Дотягивают гантель далеко за вертикаль. Закончите дугу раньше.
- Подтягивают гантель сгибанием локтя. Сохраняйте его угол.
- Нижней рукой тянутся к полу через силу. Выберите доступную опору на скамью.
Нюансы выполнения
- В верхней точке гантель оказывается ближе к линии плеча по вертикали, поэтому нагрузка по амплитуде отличается от варианта стоя.
- Движение не должно вызывать защемления в плече; уменьшите дугу или выберите отведение на блоке с удобной настройкой.
Как подобрать нагрузку
Освойте положение с очень лёгкой гантелью. Добавляйте нагрузку только если можете опускать её без поворота корпуса и падения в нижнюю точку.
Чем отличается этот вариант
Главное отличие от наклонной скамьи — горизонтальное положение туловища. Здесь нет жима вверх и активного разгибания локтя.
Чем можно заменить
- Отведение руки с гантелью лёжа боком на наклонной скамье — Для бокового положения на наклонной скамье.
- Отведение руки в сторону с нижнего блока — Для отведения на блоке стоя.
- Отведения рук с гантелями в стороны сидя — Для двухстороннего подъёма сидя.