Какие мышцы работают

Грудные мышцы, трицепсы и передние дельты создают усилие отталкивания.

Мышцы живота и таза удерживают тело собранным при отрыве рук и приземлении.

Техника выполнения

Освободите место перед собой и выберите сухую нескользкую поверхность. Начните с разминки и обычных отжиманий.
Примите упор на ладони и носки, ладони поставьте немного шире плеч. Удерживайте корпус в одной линии с ногами.
Контролируемо опустите грудь, сгибая локти без резкого разведения их в стороны.
Мощно оттолкнитесь ладонями, сохраняя корпус собранным. Выполните короткий хлопок перед грудью, только если высоты отрыва достаточно.
Сразу верните ладони на исходные места и мягко примите вес, сгибая локти. Не приземляйтесь на жёстко выпрямленные руки.
Восстановите устойчивый упор перед следующим повторением. Если не успеваете вернуть руки, прекратите серию и упростите вариант.

Стараются хлопнуть, хотя ладони почти не отрываются. Сначала освойте взрывное отжимание без хлопка.
Провисают в пояснице при отталкивании. Уменьшите число повторений и удерживайте корпус.
Приземляются с прямыми локтями. Смягчайте возвращение в опору.
Продолжают серию после снижения высоты отрыва. Закончите подход до потери контроля.

Хлопок — короткое действие между отталкиванием и приземлением, а не цель любой ценой.
Не нужно специально касаться грудью пола или отталкиваться от него грудной клеткой. Глубина должна оставаться управляемой.

Используйте короткие серии качественных повторений и достаточный отдых. Здесь важнее стабильная мощность и мягкое приземление, чем работа до отказа.

От обычного отжимания отличается полётной фазой рук и требованием быстро восстановить опору. Это не вариант для первого знакомства с отжиманиями.

Отжимания со средней постановкой рук — Для освоения контролируемого отжимания без полётной фазы.
Отжимания с колен с узкой постановкой рук — Для облегчённого отжимания с колен.
Отжимания с узкой постановкой рук — Для силового узкого варианта без хлопка.