Какие мышцы работают

Грудные мышцы, трицепсы и передние дельты участвуют в опускании и подъёме корпуса.

Мышцы живота и ягодиц помогают удерживать ровное положение туловища и таза.

Техника выполнения

Примите упор на ладони и носки на нескользкой поверхности. Ладони расположите примерно под плечами или чуть шире.
Выстройте линию от головы до пяток, слегка напрягите живот. Стопы можно поставить вместе или немного развести для устойчивости.
Согните локти и плавно опускайте грудь между руками. Локти направляйте по диагонали назад, а не строго в стороны.
Остановитесь на глубине, где сохраняются положение корпуса и комфорт в плечах и кистях.
Нажимайте ладонями в пол и разогните руки, поднимая плечи и таз одновременно.
Повторите без провисания спины; закончив, опустите колени и разгрузите руки.

Таз провисает или сильно поднимается. Упростите вариант и удерживайте корпус прямым.
Голова тянется к полу раньше груди. Сохраняйте шею продолжением спины.
Локти уходят строго в стороны. Подберите умеренную ширину и удобный угол.
Плечи поднимаются, а таз остаётся внизу. Снизьте нагрузку и поднимайте тело целиком.

Не требуется сводить лопатки и удерживать их неподвижно весь подход: плечевой пояс должен сопровождать движение.
Касание грудью пола не обязательно, если ради него приходится терять положение или испытывать боль.

Если обычный вариант пока не получается, начните с ладонями на устойчивой возвышенности или с колен. Усложняйте после освоения ровных повторений.

Это базовое отжимание с обычной шириной ладоней. Узкий вариант сильнее меняет положение локтей, а хлопок добавляет взрывную фазу.

Отжимания с колен с узкой постановкой рук — Для облегчённого варианта с колен, с более узкими ладонями.
Отжимания с узкой постановкой рук — Для узкой постановки рук с опорой на носки.
Отжимания с хлопком — Для более сложного взрывного варианта после освоения базы.