Fit PushОтжимания с переходом через босу: техника выполнения
Отжимания с переходом через BOSU здесь выполняются на полусфере куполом вверх. Во время жима одна ладонь находится на куполе, другая — на полу. После подъёма руки последовательно переставляются через BOSU, и отжимание повторяется с другой стороны. Помимо грудных мышц и трицепсов, требуется контроль корпуса при переносе веса; прыжок обеими руками в этой демонстрации не нужен.
Какие мышцы работают
Грудные мышцы, передние дельты и трицепсы выполняют отжимание при разной высоте кистей. Хотя одна рука стоит на полусфере, в жиме участвуют обе: название не подразумевает одноопорное отжимание.
Мышцы живота и спины помогают удерживать туловище при боковом переносе. Мышцы лопаток поддерживают плечевой пояс, пока одна кисть меняет место; важно не превращать переход в сильное вращение таза.
Техника выполнения
- Разместите BOSU плоским основанием на ровном нескользком полу, куполом вверх. Проверьте целостность снаряда, правильную накачку и сухую поверхность купола.
- С колен поставьте одну ладонь ближе к вершине купола, вторую — на пол сбоку. Выпрямите ноги, оставляя стопам достаточно ширины для равновесия, и найдите удобное расстояние между кистями.
- На вдохе согните локти и опустите грудь между опорами в доступной амплитуде. Сохраняйте управляемый корпус без провисания и не пытайтесь достать пол плечом со стороны нижней руки.
- На выдохе отожмитесь вверх и стабилизируйте положение. Переход начинайте после жима, когда руки вновь поддерживают тело в верхней точке.
- Переставьте ладонь с пола на середину купола. Затем перенесите другую кисть на пол с противоположной стороны, постепенно смещая корпус вслед за опорами.
- Установите стопы так, чтобы не скручивать таз, и выполните следующее отжимание. Меняйте стороны последовательными шагами рук, удерживая BOSU на месте.
Частые ошибки
- BOSU перевёрнут плоской стороной вверх. Для показанного перехода основание лежит на полу, а ладонь ставится на купол; другая ориентация требует другой техники.
- Обе кисти одновременно отрываются от опоры. Замените прыжок двумя последовательными перестановками, не ускоряя движение за счёт потери контакта.
- Рука на куполе ставится слишком близко к скользкому краю. Верните её ближе к устойчивой верхней части и проверьте опору до отжимания.
- Корпус разворачивается боком, а стопы остаются неудобно скрещёнными. Подправьте стойку небольшими шагами и только затем начинайте жим на новой стороне.
- Плечо нижней руки проваливается ради максимальной глубины. Останавливайтесь в амплитуде, где обе стороны плечевого пояса остаются контролируемыми.
- Переход выполняется на утомлённых согнутых руках. Завершите серию или уберите перемещение: смена опоры начинается из устойчивого верхнего положения.
Нюансы выполнения
- Плоское основание остаётся внизу весь подход. Это отличается от обычного отжимания на перевёрнутом BOSU, где обе кисти находятся на общей жёсткой платформе.
- Короткая промежуточная опора двумя ладонями на купол нужна для переступания. Отдельное узкое отжимание в этой промежуточной точке не входит в показанную последовательность.
- Смена сторон не должна зависеть от резкого толчка ногами. Допустимо переставить стопы для устойчивости, но жим и перенос кистей выполняются без подбрасывания туловища.
Как подобрать нагрузку
Освойте неподвижное асимметричное отжимание с каждой стороны BOSU, затем добавьте медленный переход. Считайте жимы справа и слева одинаково и ограничивайте серию качеством последних перестановок. Если кисть скользит, плечо болит или корпус приходится ловить рывком, остановитесь и упростите вариант.
Чем отличается этот вариант
От асимметричного отжимания на BOSU отличается сменой сторон после жима. От двустороннего жима на перевёрнутой платформе — куполом вверх и одной ладонью на полу. В отличие от прыжкового перехода обеими руками, кисти здесь переставляются по очереди; это движение ближе к walkover через медбол, но основание BOSU не катится как шар.
Чем можно заменить
- Ассемитричное отжимание на босу — Для неподвижной установки: одна ладонь на куполе, другая на полу. Боковой переход можно убрать и отдельно освоить равновесие в каждой из двух сторон.
- Отжимание с переступанием через медбол — Для похожего последовательного перехода через медбол. Мяч имеет другую форму и может перекатываться, поэтому установку кистей и устойчивость придётся проверить заново.
- Отжимания со средней постановкой рук — Для симметричного отжимания от пола без полусферы. Убраны перепад высоты кистей и необходимость менять опору в верхней точке.