Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Планк-джек с собственным весом: техника выполнения
Из упора на прямые руки небольшим прыжком разведите стопы и затем верните их вместе. Ладони остаются на месте, а таз сохраняет примерно одну высоту. В показанном варианте движутся ноги; это не переходы с предплечий на ладони.
видео техникиПрессСобственный вес, нескользкий коврикдома и в зале
Какие мышцы работают
Мышцы живота и корпуса удерживают туловище от провисания и поворота.
Мышцы ног выполняют разведение и возврат стоп; плечевой пояс поддерживает упор.
Техника выполнения
- Примите устойчивую высокую планку: ладони под плечами, руки выпрямлены, стопы рядом.
- Напрягите живот и выстройте линию от головы до пяток, не задирая таз.
- Небольшим прыжком разведите обе стопы в стороны, сохраняя ладони на месте.
- Мягко приземлитесь на передние части стоп, не проваливая поясницу.
- Следующим небольшим прыжком верните стопы в исходное положение.
- Продолжайте в темпе, при котором корпус остаётся устойчивым. В конце поставьте колени на пол.
Частые ошибки
- Подпрыгивают всем тазом вверх. Снизьте высоту прыжка и темп.
- Поясница провисает при разведении стоп. Сократите ширину и закончите серию до потери контроля.
- Переносят плечи далеко за ладони. Верните устойчивый упор.
- Приземляются тяжело и слишком широко. Делайте небольшие мягкие прыжки.
Нюансы выполнения
- Чтобы упростить движение, отставляйте ноги по одной без прыжка.
- Ширина разведения не должна заставлять таз разворачиваться или плечи уходить из опоры.
Как подобрать нагрузку
Начните с короткого отрезка или нескольких ровных циклов. Увеличивайте продолжительность после освоения устойчивого корпуса, затем при необходимости темп.
Чем отличается этот вариант
От обычной планки отличается повторными прыжками ног. От прыжков jumping jacks стоя — горизонтальным положением тела и постоянной опорой на руки.
Чем можно заменить
- Боковая планка на локте — Для статической боковой работы корпуса.
- Планка «пила» — Для контролируемого движения вперёд-назад в планке на предплечьях.
- Отжимания со средней постановкой рук — Для базового упражнения в упоре с движением рук.