Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Боковая планка на локте: техника выполнения
Лягте на бок, поставьте локоть под плечом и поднимите таз, удерживая туловище и ноги в одной линии. Не разворачивайте грудь к полу и не задерживайте дыхание. Для устойчивости можно расположить верхнюю стопу перед нижней; более сложный вариант — стопы одна на другой.
техника выполненияПрессСвой вес, Коврикдома и в зале
Какие мышцы работают
Косые мышцы живота помогают удерживать туловище от бокового сгибания и вращения.
Другие мышцы корпуса, опорного плеча и таза поддерживают положение тела.
Техника выполнения
- Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье. Локоть поставьте примерно под плечевым суставом.
- Выпрямите ноги. Для начала расположите верхнюю стопу чуть впереди нижней, чтобы увеличить площадь опоры.
- Напрягите живот и плавно поднимите таз, опираясь на предплечье и края стоп.
- Удерживайте голову, туловище и ноги в одной линии; плечи и таз не поворачивайте вперёд или назад.
- Дышите спокойно и сохраняйте положение столько, сколько можете без провисания и боли.
- Плавно опустите таз, отдохните и повторите на другой стороне.
Частые ошибки
- Локоть далеко от плеча. Подведите его под плечевой сустав.
- Таз провисает. Сократите время удержания или перейдите на колени.
- Грудная клетка разворачивается к полу. Сохраняйте боковую плоскость корпуса.
- Задерживают дыхание ради более долгого удержания. Уменьшите длительность и дышите ровно.
Нюансы выполнения
- Для облегчения согните колени и опирайтесь на предплечье и нижнее колено.
- Стопы одна на другой уменьшают площадь опоры. Выбирайте это положение после устойчивого варианта со смещёнными стопами.
Как подобрать нагрузку
Сначала выбирайте короткие удержания хорошего качества на обеих сторонах. Прибавляйте время постепенно, не доводя подход до явного провисания.
Чем отличается этот вариант
От обычной планки отличается боковой опорой и большей задачей удержания от бокового сгибания. От боковых подъёмов таза — статическим удержанием без повторного опускания.
Чем можно заменить
- Планка «пила» — Для движения вперёд-назад в обычной планке.
- Планк-джек с собственным весом — Для динамического упора на ладони с прыжками ног.
- Планка с диском на спине — Для планки на предплечьях с дополнительным весом после освоения базы.