Какие мышцы работают

Мышцы живота удерживают туловище от разгибания и провисания.

Плечевой пояс поддерживает предплечья, а мышцы ног и таза помогают сохранять тело единым блоком.

Техника выполнения

Поставьте предплечья на нескользкий пол, локти расположите примерно под плечами.
Отставьте ноги и примите планку на предплечьях и носках. Напрягите живот, не поднимая таз высоко.
Плавно сместите тело немного назад, перекатываясь на носках и сохраняя локти на месте.
Остановитесь до того, как начнёт прогибаться поясница или появится дискомфорт в плечах.
Вернитесь немного вперёд тем же цельным движением корпуса, без сгибания в тазу.
Продолжайте короткие контролируемые перемещения, затем опустите колени и разгрузите руки.

Двигают только тазом. Перемещайте туловище и ноги как единый блок.
Уходят слишком далеко назад с прогибом. Сократите амплитуду.
Скользят локтями по полу. Используйте нескользкую поверхность и сохраняйте опору.
Ускоряются до рывков. Верните медленный ритм.

Амплитуда здесь небольшая; движение не должно превращаться в попытку лечь грудью на пол.
Вариант со скользящими стопами имеет другую амплитуду и требования. Не переносите его автоматически на показанную технику.

Сначала удерживайте обычную планку, затем добавьте несколько коротких смещений. Увеличивайте число повторений до расширения амплитуды.

От статической планки отличается перемещением плеч относительно неподвижных локтей. От подъёма таза — сохранением прямой линии туловища.

Боковая планка на локте — Для статической боковой планки.
Планк-джек с собственным весом — Для динамической планки с движением стоп в стороны.
Планка с диском на спине — Для отдельного варианта статической планки с дополнительным весом.