Какие мышцы работают

Мышцы живота и косые мышцы удерживают туловище от провисания под дополнительной нагрузкой.

Мышцы плечевого пояса, ягодиц и ног поддерживают устойчивую линию тела.

Техника выполнения

Освойте обычную планку без веса и подготовьте лёгкий диск и партнёра.
Поставьте предплечья на пол, локти — под плечами. Выпрямите ноги с опорой на носки.
Выстройте ровную линию корпуса и слегка напрягите живот и ягодицы.
Попросите партнёра аккуратно разместить диск на верхней части спины, не на шее и не на пояснице. Если диск соскальзывает, снимите его.
Удерживайте положение с ровным дыханием. Завершайте подход до провисания таза или потери устойчивости плеч.
Сначала партнёр снимает диск, затем вы опускаете колени и выходите из упора.

Ставят диск на поясницу. Переместите нагрузку на верхнюю часть спины или откажитесь от неё.
Тянутся одной рукой назад, продолжая держать планку. Попросите помощь с установкой и снятием.
Удерживают вес ценой сильного прогиба. Снимите диск и сократите время.
Продолжают подход со сдвинувшимся диском. Немедленно попросите партнёра убрать его.

Дополнительный вес подходит только после уверенного удержания обычной планки.
Если нет партнёра или диск не держится устойчиво, выберите усложнение без свободно лежащего веса.

Начинайте с малого веса и короткого удержания. Меняйте только один параметр: либо время, либо нагрузку, сохраняя положение корпуса.

Это статическая планка с внешним отягощением. Диск не меняет задачу упражнения: нужно удерживать корпус, а не делать прогибы или подъёмы таза.

Боковая планка на локте — Для бокового удержания без свободно лежащего веса.
Планка «пила» — Для контролируемого динамического усложнения без диска.
Планк-джек с собственным весом — Для другого динамического варианта с прыжками ног.