Fit PushПланка в упоре на босу с отведением бедра: техника выполнения
Планку в упоре на BOSU с отведением бедра здесь выполняют с подъёмом прямой ноги назад. Ладони держат края плоской платформы, купол обращён к полу, опорная стопа остаётся на полу. Сохраняйте ровное положение плеч и таза, слегка поднимайте ногу и плавно возвращайте её. Высота подъёма не должна увеличиваться за счёт прогиба поясницы или поворота корпуса.
Какие мышцы работают
Большая ягодичная перемещает бедро назад, а задняя поверхность бедра помогает этому движению. Направление отличается от бокового отведения, при котором нога уходит в сторону.
Мышцы живота удерживают туловище в планке, плечевой пояс поддерживает упор на руки. Подъём ноги меняет опору, поэтому задача корпуса — сохранять положение, а не раскачивать платформу.
Техника выполнения
- Поставьте исправный BOSU куполом вниз на ровную нескользкую поверхность. Уберите предметы рядом с площадкой и убедитесь, что края платформы удобно удерживать.
- Возьмитесь двумя руками за края и отставьте стопы назад. Выпрямите руки, расположите плечи над опорой и сначала удержите обычную планку.
- Не меняя положения грудной клетки, приподнимите одну прямую ногу назад. Опорный носок остаётся на полу, таз направлен вниз.
- Остановите подъём, как только для большей высоты потребуется прогнуть поясницу или развернуть таз. Не пытайтесь поднять пятку как можно выше.
- Плавно верните стопу к полу. Повторите другой ногой, сохраняя одинаково спокойное движение корпуса.
- Чтобы закончить, сначала опустите колени на пол. Отпускайте платформу только после снятия нагрузки с рук.
Частые ошибки
- Ставить ноги на BOSU, хотя в этом варианте на нём находятся руки.
- Уводить ногу в сторону вместо подъёма назад.
- Поднимать пятку за счёт сильного прогиба поясницы.
- Продолжать повторы, когда платформа заметно уходит из-под рук.
Нюансы выполнения
- Здесь слово «отведение» означает движение ноги назад; боковая планка с подъёмом верхней ноги устроена иначе.
- Опорные ладони остаются на своих местах. Перехват во время движения ноги затрудняет контроль.
- Небольшой подъём с ровным тазом соответствует задаче лучше, чем высокая раскачанная нога.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте статическую планку на полу, затем устойчивый упор на BOSU. Подъём ноги добавляйте лишь после того, как можете сохранять положение без него.
Дополнительное отягощение не требуется. При боли в кистях, плечах или спине прекратите подход, а не пытайтесь компенсировать её другим наклоном.
Чем отличается этот вариант
От боковой планки этот вариант отличается двумя опорными руками и направлением ноги назад. От стоячего отведения с резинкой — горизонтальным положением корпуса и отсутствием внешнего сопротивления ноге.
Чем можно заменить
- Боковая планка на вытянутой руке на босу с подъёмом бедра — Боковая планка на BOSU с подъёмом верхней ноги: другая опора и боковое направление движения.
- Отведения назад с резинкой — Отведение назад с резинкой позволяет работать над разгибанием бедра стоя, без упора на кисти.
- Ягодичный мост с ногами на Босу — Мост со стопами на BOSU переносит разгибание бедра в положение лёжа и не требует планки.