Fit PushНа видео показан классический присед в Смите с умеренной шириной стойки. Для плие используйте более широкую стойку, описанную ниже.
Каталог упражнений Fit Push
Плие в тренажёре Смита: техника выполнения
Плие в Смите выполняют с более широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. Направляйте колени вслед за стопами, сохраняйте опору на всю стопу и выбирайте глубину, на которой удерживаете таз и спину под контролем.
видео техникиНогиТренажер Смитадля зала
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени, ягодичные и приводящие мышцы участвуют в разгибании тазобедренных суставов.
Мышцы туловища удерживают положение спины, несмотря на поддержку траектории направляющими.
Техника выполнения
- Выставьте гриф на удобную высоту, установите страховочные упоры ниже выбранной нижней точки и проверьте механизм фиксации.
- Расположите гриф на мышцах верхней части спины, не на шее. Возьмитесь руками симметрично.
- Поставьте ноги шире плеч, развернув носки наружу по удобству. Проверьте пробным движением, что колени следуют по направлению стоп.
- Выпрямите ноги, снимите гриф с крюков и плавно присядьте, сгибая колени и тазобедренные суставы.
- Остановитесь на контролируемой глубине, затем плавно встаньте без отрыва пяток и рывка поясницей.
- После серии надёжно зацепите гриф за крюки и проверьте фиксацию до выхода из-под него.
Частые ошибки
- Не выставляют страховочные упоры. Настройте их до подхода.
- Разводят стопы шире доступной подвижности. Сузьте стойку до комфортной.
- Отрывают пятки или резко сводят колени. Уменьшите глубину и нагрузку.
- Расслабляют корпус, полагаясь на тренажёр. Удерживайте положение спины и живота.
Нюансы выполнения
- Широкая стойка не означает максимальный разворот стоп. Колени и носки должны двигаться согласованно.
- Колени могут двигаться вперёд при устойчивых стопах. Не пытайтесь любой ценой удержать их строго позади носков.
Как подобрать нагрузку
Начните с малого веса и пробного приседа до выбранной глубины. Добавляйте нагрузку только при уверенной фиксации грифа и устойчивой траектории.
Чем отличается этот вариант
От классического приседа в Смите отличается более широкой стойкой и разворотом стоп. Ширину и угол подбирайте по подвижности: колени должны двигаться по направлению носков, а пятки оставаться на опоре.
Чем можно заменить
- Приседания в тренажёре Смита — Другой вариант ширины стойки в Смите.
- Приседания в наклонном гакк-тренажёре — Гакк-присед с опорой спиной.
- Приседания с гирей у груди — Присед со свободной гирей у груди.