Какие мышцы работают

Сгибатели тазобедренных суставов поднимают ноги.

Мышцы живота удерживают таз и ограничивают избыточный прогиб поясницы; это не изолированное упражнение только на «нижний пресс».

Техника выполнения

Положите коврик на ровный пол и лягте на спину.
Положите руки по сторонам тела ладонями вниз. Удерживайте голову и плечи спокойно.
Соберите ноги вместе, оставьте колени прямыми или слегка согните их для облегчения. Слегка напрягите живот.
Поднимите ноги плавно, без разгона и подтягивания головы. Двигайтесь в доступной амплитуде.
Медленно опустите ноги до точки, перед которой поясница начинает заметно прогибаться или таз теряет контроль.
Повторите без маха. Завершив серию, согните колени и безопасно верните стопы на опору.

Согнутые колени уменьшают рычаг и облегчают контроль. Это разумное начало, если прямые ноги вызывают потерю положения поясницы.
Не нужно обязательно удерживать пятки над полом внизу. Короткое касание допустимо, если помогает восстановить контроль без отскока.

Начните с короткой контролируемой амплитуды. Сначала увеличивайте качество и доступный рычаг, затем сложность; утяжелители при освоении не нужны.

Туловище поддерживается полом. От подтягивания коленей сидя отличается положением спины и более длинным рычагом ног.