Какие мышцы работают

Сгибатели тазобедренных суставов поднимают ноги.

Мышцы живота удерживают таз и ограничивают избыточный прогиб поясницы; это не изолированное упражнение только на «нижний пресс».

Техника выполнения

Установите небольшой наклон скамьи и проверьте фиксаторы. Убедитесь, что есть надёжная штатная опора для рук.
Расположитесь головой выше таза, обопритесь спиной и возьмитесь за верхние рукоятки или предназначенный для хвата край.
Соберите ноги вместе, оставьте колени прямыми или слегка согните их для облегчения. Слегка напрягите живот.
Поднимите ноги плавно, без разгона и подтягивания головы. Двигайтесь в доступной амплитуде.
Медленно опустите ноги до точки, перед которой поясница начинает заметно прогибаться или таз теряет контроль.
Повторите без маха. Завершив серию, согните колени и безопасно верните стопы на опору.

Опускают ноги слишком низко и прогибают поясницу. Сократите амплитуду.
Разгоняют ноги махом. Замедлите движение.
Задерживают дыхание на всю серию. Дышите спокойно, сохраняя напряжение живота.
Выбирают большой наклон без надёжного хвата. Начните с малого угла и проверьте опору.

Согнутые колени уменьшают рычаг и облегчают контроль. Это разумное начало, если прямые ноги вызывают потерю положения поясницы.
Влияние наклона зависит от положения тела и выбранной дуги. Не считайте угол самостоятельным точным показателем нагрузки.

Начните с короткой контролируемой амплитуды. Сначала увеличивайте качество и доступный рычаг, затем сложность; утяжелители при освоении не нужны.

Наклонная опора и удержание руками отличают вариант от подъёма ног на полу. Голова располагается выше таза.