Fit PushПодтягивание узким хватом: техника выполнения
Подтягивание узким хватом выполняйте на перекладине, расположив ладони от себя на удобной ширине около плеч или немного уже. Подтяните корпус, направляя локти вниз, затем плавно опуститесь. Не раскачивайтесь и не вытягивайте подбородок к перекладине ценой запрокидывания головы. Если собственного веса пока много, выберите помощь тренажёра или резинки и сохраните ту же управляемую траекторию.
Какие мышцы работают
Широчайшие и другие мышцы спины участвуют в подъёме корпуса. Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы сгибают локти.
Предплечья удерживают перекладину. Мышцы живота и таза ограничивают раскачивание и чрезмерный прогиб.
Техника выполнения
- Возьмитесь за устойчивую перекладину хватом сверху, ладонями от себя. Выберите удобную ширину около плеч или немного уже; не сводите кисти насильно.
- Повисните под контролем, при необходимости слегка согнув ноги. Обхватите перекладину большими пальцами и соберите корпус.
- Начните подтягивание, направляя локти вниз. Плечи и лопатки двигаются согласованно, ноги не подбрасывают тело.
- Поднимитесь на доступную высоту без запрокидывания головы и болезненного положения плеч. Не тяните подбородок вперёд отдельно от корпуса.
- Плавно опуститесь, разгибая руки в контролируемом диапазоне. Не падайте в нижнюю точку.
- Перед следующим повторением остановите раскачивание. Закончив, вернитесь на устойчивую опору.
Частые ошибки
- Узкий хват заменяется хватом ладонями к себе. Это отдельная обратная разновидность.
- Ноги разгоняют корпус. Уменьшите сложность с помощью поддержки.
- Голова вытягивается к перекладине. Сохраните её нейтральное положение.
- Опускание происходит падением. Контролируйте отрицательную фазу.
- Кисти сведены слишком близко и вызывают неудобство. Увеличьте расстояние до комфортного.
Нюансы выполнения
- Здесь описан прямой хват на обычной перекладине. Узкий обратный и параллельный хваты — самостоятельные варианты.
- В гравитроне часть веса компенсирует платформа. Наличие такой помощи меняет настройку упражнения, поэтому не сравнивайте вес на стеке с весом дополнительного отягощения.
- Ширина хвата подбирается по удобству кистей и плеч; минимальное расстояние между руками не является целью.
Как подобрать нагрузку
Используйте помощь, если не удаётся подняться и опуститься без раскачивания. Уменьшайте поддержку только при сохранении всей контролируемой траектории.
Чем отличается этот вариант
Ладони направлены от себя и расположены относительно близко. В обратном хвате они смотрят к лицу, в параллельном — друг на друга; гравитрон добавляет поддержку.
Чем можно заменить
- Подтягивание параллельным хватом — Для подтягивания параллельным хватом.
- Подтягивания обратным хватом — Для подтягивания обратным хватом.
- Подтягивания в гравитроне узким параллельным хватом — Для узкого параллельного хвата с помощью гравитрона.