Fit PushПодтягивания к штанге в тренажере смитта: техника выполнения
Подтягивания к штанге в тренажёре Смита — горизонтальная тяга собственного тела к неподвижному грифу. Вы располагаетесь под ним лицом вверх, оставляете ноги на опоре и подтягиваете грудь к перекладине. Работают мышцы спины, задняя часть плеча и сгибатели локтя. Сложность меняется высотой грифа и положением ног, а не весом дисков на штанге.
Какие мышцы работают
Широчайшие и задние дельтовидные мышцы участвуют в движении плеч назад, а ромбовидные и трапециевидные — в движении лопаток к позвоночнику. Сгибатели локтя помогают приблизить корпус к грифу; хват удерживают мышцы предплечья.
Живот и ягодицы сохраняют тело вытянутым между плечами и опорой ног. Их задача здесь — удерживать положение: провисающий таз превращает цельное движение корпуса в подъём одной грудной клетки.
Техника выполнения
- Закрепите гриф Смита на высоте, позволяющей разместиться под ним с прямыми руками. Проверьте фиксаторы и устойчивость: в этом упражнении штанга не должна ехать по направляющим.
- Расположитесь под грифом лицом вверх и обхватите его прямым хватом примерно на ширине плеч или немного шире. Подберите положение так, чтобы при подъёме к перекладине приближалась грудь, а не шея.
- Поставьте пятки на пол, выпрямите ноги и приподнимите таз. Вытяните тело в линию; при необходимости облегчите старт более высоким положением грифа.
- Начните подтягивать грудь к грифу, сгибая локти и сводя лопатки. Поднимайте плечи и таз вместе, без толчка ногами и запрокидывания головы.
- Достигните верхней точки, сохраняя ровное положение тела и кистей. Не пытайтесь коснуться штанги только подбородком, когда корпус уже остановился.
- Плавно разогните руки и опустите тело под гриф. Сохраните опору пяток и напряжение корпуса, затем начинайте следующий подъём из такого же положения.
Частые ошибки
- Гриф остаётся разблокированным. Сначала надёжно зафиксируйте его: здесь он служит опорой для рук, а не движущимся отягощением.
- Таз провисает, а вверх поднимаются только плечи. Поднимите гриф выше и восстановите прямую линию тела на всей траектории.
- Подбородок тянется к перекладине вместо груди. Сохраните положение головы относительно туловища; при необходимости уменьшите сложность угла.
- Стопы отталкиваются от пола, помогая начать повтор. Уберите толчок и подберите высоту грифа, на которой подъём получается усилием спины и рук.
- Опускание обрывается на сильно согнутых локтях. Вернитесь в исходное положение под контролем, не позволяя телу резко проваливаться вниз.
Нюансы выполнения
- Более высокий гриф обычно позволяет расположить тело под большим углом к полу и уменьшить нагрузку. Опускайте его постепенно, сохраняя запас места под спиной при выпрямленных руках.
- В исходном описании допустима и опора ног на платформу. Это усложнение после освоения варианта с пятками на полу; опора должна стоять устойчиво и не скользить.
- Прямой гриф задаёт положение обеих кистей. Если требуется больше свободы для их поворота, близкая тяга в TRX выполняется с отдельными подвижными рукоятками.
Как подобрать нагрузку
Для прогрессии сначала меняйте угол тела или добавляйте контролируемые повторения. Записывайте высоту грифа и положение ног: одинаковое число повторов под разными углами не означает одинаковую нагрузку.
Чем отличается этот вариант
В Смите перемещается тело к закреплённой перекладине, а ноги остаются на опоре. Это отличается от вертикального подтягивания из свободного виса. В TRX вместо жёсткого грифа используются ремни с рукоятками; при тяге блока сидя или Т-грифа к корпусу движется внешний груз.
Чем можно заменить
- Подтягивания в TRX — Для тяги собственного тела под регулируемым углом, когда удобнее держаться за отдельные рукоятки вместо жёсткой перекладины.
- Тяга горизонтальная в блочном тренажере — Если нужно дозировать сопротивление весовым стеком: горизонтальная тяга выполняется сидя, без удержания тела под грифом.
- Тяга Т-грифа с упором в пол — Для тяги внешнего веса в наклоне. Спина и руки сохраняют тяговую работу, но корпус уже нужно удерживать стоя, поэтому это более далёкая замена.