Fit PushПодтягивания ног с разведением колен лёжа с резинкой: техника выполнения
Подтягивания ног с разведением колен выполняют лёжа на спине, с резинкой на бёдрах выше колен. Согнутые ноги приближаются к туловищу и одновременно расходятся в стороны, затем плавно возвращаются. Сгибатели бедра участвуют в подтягивании, мышцы вокруг таза преодолевают сопротивление при разведении, а живот помогает удерживать корпус. Выбирайте небольшую амплитуду, в которой резинка не стягивает колени рывком и спина сохраняет опору.
Какие мышцы работают
Сгибатели бедра приближают бёдра к туловищу. При разведении колен работают мышцы, отводящие бёдра и разворачивающие их наружу, в том числе ягодичные; резинка сопротивляется именно расхождению колен.
Мышцы живота помогают управлять положением таза и поясницы при движении ног. Называть упражнение изоляцией «нижнего пресса» неточно: здесь одновременно работают тазобедренные суставы и мышцы, удерживающие туловище.
Техника выполнения
- Наденьте лёгкую замкнутую резинку на бёдра немного выше колен. Расправьте её, чтобы край не давил на коленную чашечку и лента не скручивалась.
- Лягте на спину на коврик, согните колени. Голову и плечи оставьте на опоре, руки расположите по сторонам туловища; сначала удобно поставьте стопы на пол.
- Подготовьте мышцы живота к удержанию корпуса и приподнимите согнутые ноги. Выберите исходное положение, из которого можете двигать бёдрами без заметного усиления прогиба поясницы.
- Плавно приблизьте оба колена к туловищу, одновременно разводя их против резинки. Колени остаются согнутыми; не стремитесь прижать их к груди или раскрыть бёдра максимально широко.
- Верните бёдра в выбранное исходное положение и постепенно уменьшите разведение. Сдерживайте натяжение ленты, чтобы она не захлопывала колени; не выпрямляйте ноги далеко над полом.
- Повторяйте сочетание подтягивания и разведения без раскачивания. Для завершения уменьшите амплитуду и спокойно поставьте стопы на коврик, затем снимите резинку.
Частые ошибки
- Резинка лежит на самих коленях или скрутилась в узкий жгут. Перед подходом перенесите её на бёдра выше суставов и расправьте.
- Колени расходятся, но ноги совсем не приближаются к туловищу. Это только разведение лёжа; в данной карточке два движения выполняются вместе.
- Ноги подтягиваются к груди без разведения. Уменьшите сопротивление и добавьте управляемое расхождение колен, не заменяя его раскачиванием таза.
- После разведения лента резко сводит колени. Замедлите возврат; если удержать его нельзя, возьмите более мягкую резинку.
- На возврате ноги выпрямляются низко над полом, а поясница заметно прогибается. Оставьте колени согнутыми и сократите отдаление бёдер от туловища.
- Колени подтягиваются рывком, таз перекатывается и голова отрывается от коврика. Уменьшите размах, сохраните опору головы и плеч и не добавляйте намеренное скручивание таза.
Нюансы выполнения
- Здесь резинка соединяет бёдра и сопротивляется разведению. Она не закрепляется за неподвижной опорой и не надевается на стопы: такие варианты создают другую направленность сопротивления.
- Подъём таза, как в обратном скручивании, не является обязательной частью этой версии. Смысл сочетания — приблизить согнутые ноги и развести колени, сохраняя управление положением туловища.
- Не требуется соединять стопы, как в «ракушке» на боку, или поднимать таз, как в ягодичном мостике. Подбирайте ширину разведения без попытки силой раскрыть тазобедренные суставы.
Как подобрать нагрузку
Начните с мягкой резинки и нескольких повторений в небольшом диапазоне. Сначала добейтесь одинаково плавного разведения и возврата, затем увеличивайте число повторений. Если более тугая лента мешает одновременно подтянуть ноги и развести колени, вернитесь к прежнему сопротивлению.
Чем отличается этот вариант
В отличие от простого разведения колен лёжа, здесь к нему добавляется приближение обоих бёдер к туловищу. От «ракушки» вариант отличается положением на спине и одновременной работой ног; от обратного скручивания — отсутствием обязательного подкручивания и подъёма таза.
Чем можно заменить
- "Ракушка" Отведения бедра в сторону лёжа на боку с резинкой — Для отдельной работы с разведением колена против резинки. В положении на боку поднимается верхнее колено, стопы остаются вместе, подтягивания обеих ног к груди нет.
- Складка в положении сидя — Для подтягивания обеих ног без резинки. Корпус поддерживается локтями и предплечьями, а ноги сгибаются и вытягиваются вперёд без разведения колен.
- Скручивания лежа на полу без отрыва поясницы — Для работы живота через подъём грудной клетки. Стопы остаются на полу, поясница не отрывается; сопротивления резинки и движения бёдер здесь нет.