Fit PushПодтягивания параллельным хватом с весом: техника выполнения
Подтягивания параллельным хватом с весом выполняются на двух рукоятях ладонями друг к другу, с дополнительным грузом на поясе. Широчайшие мышцы и сгибатели локтя поднимают тело, а мышцы корпуса помогают удержать его без раскачивания. В отличие от подтягивания обратным хватом кисти не развёрнуты к лицу; отягощение увеличивает нагрузку, а не помогает движению.
Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы тянут плечи к туловищу, мышцы верха спины сопровождают движение лопаток. Локти при этом сгибаются: работа рук не выключается нейтральным положением кистей.
Мышцы корпуса удерживают туловище и таз под рукоятями. Раскачивание подвешенного диска меняет условия повторения, поэтому стабильное положение груза здесь особенно важно.
Техника выполнения
- Проверьте, что рукояти и турник рассчитаны на ваш вес вместе с отягощением. Сначала выполните контрольное повторение без добавленного груза.
- Закрепите диск на предназначенном для этого поясе. Проверьте соединение и оставьте под собой место для груза между ногами.
- С устойчивой опоры возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу. Плавно перейдите в вис, не прыгая с подвешенным диском.
- Остановите раскачивание и подтяните тело, направляя локти вниз. Поднимайте подбородок вместе с корпусом, не вытягивая его отдельно к рукоятям.
- Вернитесь вниз медленным разгибанием рук. Не роняйте тело и не раскачивайте груз для следующего подъёма.
- Закончив подход, вернитесь на опору. Разгрузите пояс перед снятием диска; не спрыгивайте с грузом.
Частые ошибки
- Подбрасывать ноги и использовать раскачивание диска как разгон.
- Считать повтор завершённым только за счёт вытянутой вверх шеи.
- Увеличивать вес, когда уже без него не получается контролировать спуск.
- Ожидать, что параллельный хват автоматически устранит боль в локтях или плечах.
Нюансы выполнения
- Используйте две отдельные параллельные рукояти. При замене их V-образным адаптером на перекладине меняется положение головы относительно опоры: это другой способ организации подтягивания.
- Удобный нейтральный хват не отменяет требований к нагрузке. Если положение кистей комфортно, но плечо болит при тяге, продолжать через боль не следует.
- Записывайте именно добавленный вес и способ его крепления. Подтягивания с разным раскачиванием груза трудно сравнивать между тренировками.
Как подобрать нагрузку
Добавляйте такой груз, с которым сохраняются и подъём, и управляемое возвращение вниз. При сокращении амплитуды сначала уменьшите отягощение.
Для перехода к меньшей нагрузке можно убрать диск; замена на гравитрон дополнительно вводит помощь противовеса и меняет организацию движения.
Чем отличается этот вариант
Ладони обращены друг к другу, тогда как в обратном хвате они развёрнуты к лицу. Подвешенный к поясу груз увеличивает нагрузку по сравнению с тем же подтягиванием без отягощения. В гравитроне действие противоположное: противовес помогает подниматься.
Чем можно заменить
- Подтягивания обратным хватом — Нет добавленного веса, но ладони развёрнуты к себе.
- Подтягивания узким обратным хватом с весом — Сохраняет груз, меняет нейтральный хват на узкий обратный.
- Подтягивания в гравитроне обратным хватом — Противовес уменьшает нагрузку; обратный хват и коленная опора.