Fit PushПодтягивания в гравитроне обратным хватом стоя: техника выполнения
Подтягивания обратным хватом стоя в гравитроне выполняются с опорой стоп на подвижную платформу помощи. Ладони обращены к себе, тело поднимается к рукоятям за счёт работы спины и сгибателей локтя. Противовес уменьшает требуемое усилие. Этот вариант подходит только для тренажёра с предусмотренной опорой для стоп: вставать на коленную подушку вместо неё нельзя.
Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы участвуют в приведении плеч к корпусу, а бицепсы и другие сгибатели локтя помогают поднять тело. Обратный хват определяет положение предплечий, но не превращает подтягивание только в сгибание рук.
Мышцы, управляющие лопатками, сопровождают движение плечевого пояса. Хват и мышцы туловища удерживают положение тела над платформой. Поясница здесь не должна выполнять отдельное разгибание, чтобы добавить высоту подъёма.
Техника выполнения
- До входа в тренажёр выберите величину помощи и полностью установите фиксирующий штырь. Уточните по схеме на своей модели, что подвижная опора рассчитана именно на стопы.
- Поднимитесь по неподвижным ступеням и возьмитесь за верхние рукояти обратным хватом: ладони к себе, руки примерно на ширине плеч. Сохраняйте надёжный обхват.
- Держась за рукояти, плавно разместите стопы на предназначенной для них платформе. Примите устойчивое положение с вытянутыми руками, не проваливаясь резко вниз.
- Подтяните тело вверх, направляя локти к бокам. Ноги остаются на опоре, но не отталкиваются от неё; не раскачивайте таз и не усиливайте прогиб поясницы.
- Приблизьте верх груди к уровню рукоятей настолько, насколько позволяет контролируемое движение. Не добирайте высоту вытягиванием подбородка и запрокидыванием головы.
- Плавно опускайтесь, разгибая руки и сохраняя контакт стоп с платформой. Не бросайте вес тела вниз и не используйте отскок для нового повтора.
- Завершив подход, выйдите на неподвижные ступени по инструкции тренажёра, продолжая держаться за рукояти. Не спрыгивайте с подвижной опоры и не отпускайте её резко.
Частые ошибки
- Стопы поставлены на мягкую подушку, предназначенную для коленей. Для варианта стоя нужна соответствующая платформа; иначе выбирайте подтягивание с коленной опорой.
- Увеличение противовеса воспринимается как усложнение. У обычного гравитрона больший противовес даёт больше помощи; сначала разберитесь со шкалой своей модели.
- Подъём начинается толчком ногами или пружинящим движением коленей. Сохраняйте опору стоп и поднимайте корпус усилием спины и рук.
- Верхняя точка достигается только запрокидыванием головы. Уберите движение шеи; если подъёма не хватает, увеличьте помощь вместо попытки достать рукоять подбородком.
- Опускание заканчивается резким падением на вытянутые руки. Подберите помощь, при которой можете управлять всей нижней частью повтора.
Нюансы выполнения
- Ступень для входа и подвижная платформа помощи выполняют разные задачи. Не пытайтесь отталкиваться от неподвижной ступени во время повторов.
- Расположение рукоятей и форма опоры отличаются у разных моделей. Выбирайте предусмотренный обратный хват, при котором запястья остаются удобными, и не переставляйте регулировки под нагрузкой.
- По сравнению с вариантом на коленях меняется опора нижней части тела. Само тяговое движение остаётся близким, поэтому сравнивать результаты лучше на одном тренажёре и с одинаковой постановкой ног.
Как подобрать нагрузку
Записывайте число повторов вместе с величиной помощи. Когда вся серия получается без толчка и падения вниз, можно немного уменьшить помощь; больше повторов с тем же противовесом тоже является способом постепенно увеличить объём работы.
Чем отличается этот вариант
Здесь вы стоите стопами на платформе помощи и держитесь ладонями к себе. В близком варианте гравитрона опираются коленями. При обычном подтягивании обратным хватом опоры и противовеса нет; в тяге верхнего блока корпус остаётся сидеть, а к нему перемещается рукоять с внешним грузом.
Чем можно заменить
- Подтягивания в гравитроне обратным хватом — Для гравитрона с коленной подушкой: сохраняются помощь и обратный хват, но меняется предусмотренная конструкцией опора.
- Подтягивания обратным хватом — Когда уже получается контролируемое подтягивание без противовеса. Хват остаётся обратным, а вес тела больше не поддерживается платформой.
- Тяга верхнего блока обратным хватом — Если удобнее регулировать тягу весовым стеком сидя. Сохраняются вертикальное тяговое направление и ладони к себе, но движется рукоять, а не тело.