Fit PushПодъём бедра с выпада с резинкой: техника выполнения
Подъём бедра с выпада с резинкой соединяет шаг назад в выпад и подъём заднего колена вперёд-вверх при возвращении. Короткая петля проходит вокруг бёдер над коленями. Опорная стопа остаётся на полу: прыжка здесь нет. Ягодичные и квадрицепс помогают подняться из выпада, а сгибатели бедра выносят свободное колено; корпус удерживается без отклонения назад.
Какие мышцы работают
Квадрицепс и большая ягодичная мышца передней ноги участвуют в подъёме из выпада. При переносе задней ноги вперёд её согнутое колено поднимается за счёт сгибателей бедра.
Мышцы таза и корпуса помогают удержать положение при переходе с двух стоп на одну. Петля над коленями добавляет сопротивление изменению положения бёдер; не следует сводить всё упражнение только к маху свободной ногой.
Техника выполнения
- Проверьте резинку и разместите короткую петлю вокруг обоих бёдер выше колен. Встаньте устойчиво, оставив позади достаточно свободного места для шага.
- Отведите одну ногу шагом назад, опираясь сзади на носок. У стоящей впереди ноги сохраняйте контакт с полом всей стопой. Расставьте ноги достаточно устойчиво, чтобы не балансировать на одной узкой линии.
- Согните оба колена и опустите таз в выпад. Удерживайте переднее колено по направлению стопы, не позволяя петле стянуть его внутрь.
- Нажмите передней стопой в пол и начните подниматься. Отрывая заднюю стопу, проведите эту ногу вперёд, не подпрыгивая на опорной.
- Поднимите согнутое колено вперёд-вверх до высоты, на которой таз и туловище остаются под контролем. Не откидывайте плечи назад и не прогибайте поясницу ради дополнительной высоты.
- Восстановите равновесие и вновь шагните поднятой ногой назад. Продолжайте связку на этой стороне; после серии вернитесь в устойчивую стойку и смените рабочую ногу.
Частые ошибки
- Надевать петлю на стопы вместо положения над коленями: это другое крепление сопротивления.
- Заваливать переднее колено внутрь во время выпада.
- Закидывать корпус назад, чтобы поднять колено выше.
- Переходить в прыжок вместо сохранения опорной стопы на полу.
- Торопиться с новым шагом назад, пока равновесие после подъёма колена ещё не восстановлено.
Нюансы выполнения
- Петля охватывает оба бедра выше коленных суставов. Здесь нет крепления к стойке или манжеты на голени; натяжение меняется вместе с взаимным положением ног.
- Связка состоит из двух управляемых частей: подъём из выпада и вынос колена. Не пытайтесь заменить усилие передней ноги резким махом задней.
- Для колена нет обязательной высоты до груди. Выберите подъём, при котором можете остаться на одной стопе без прогиба и перекоса таза.
- Передняя стопа не покидает пол. Если хочется усложнить упражнение прыжком, это уже отдельный вариант с другими требованиями к приземлению.
Как подобрать нагрузку
Сначала выполните обратный выпад с подъёмом колена без резинки. Добавьте лёгкую петлю, когда получается плавно переходить к стойке на одной ноге и возвращаться в следующий выпад.
Не увеличивайте натяжение, если оно укорачивает шаг, стягивает колено или вынуждает откидываться назад. При потере равновесия остановитесь и восстановите стойку; при боли закончите упражнение.
Чем отличается этот вариант
От выпада назад с подъёмом бедра этот вариант отличается петлёй над коленями. От выпада с прыжком — отсутствием фазы полёта. Исполнение с петлёй вокруг стоп имеет другое место приложения сопротивления и не соответствует описанному здесь варианту.
Чем можно заменить
- Выпад назад с подъёмом бедра — Та же связка обратного выпада и подъёма колена без резинки — для освоения перехода на одну ногу.
- Выпад вперед на месте — Выпад с возвращением в стойку, без петли и удержания поднятого колена.
- Попеременные выпады назад с гирями — Обратные выпады с гирями по бокам вместо резинки; колено после подъёма не выносится вверх.