Fit PushВыпад назад с подъёмом бедра: техника выполнения
Выпад назад с подъёмом бедра соединяет обратный шаг и вынос колена вперёд-вверх. После опускания вы поднимаетесь на передней ноге, а заднюю ногу проводите вперёд, не подпрыгивая. В верхней точке нужно удержать таз и туловище ровно. Колено поднимают до контролируемой высоты, а не обязательно прижимают к груди ценой прогиба поясницы.
Какие мышцы работают
Из выпада тело поднимают прежде всего квадрицепс и большая ягодичная мышца передней ноги. Мышцы задней поверхности бедра также участвуют в работе нижней части тела.
Подъём колена выполняют сгибатели бедра. Мышцы таза и корпуса удерживают равновесие, пока вторая стопа находится в воздухе.
Техника выполнения
- Встаньте примерно на ширину таза. Руки можно держать на поясе или свободно использовать для равновесия.
- Шагните одной ногой назад и согните оба колена. Передняя пятка остаётся прижатой к полу.
- Опустите заднее колено к полу в удобной амплитуде, не заваливая переднее колено внутрь.
- Нажмите передней стопой в пол и поднимитесь. Одновременно проведите заднюю ногу вперёд, сгибая её в тазобедренном суставе.
- Поднимите колено примерно к уровню таза либо ниже, если иначе приходится отклоняться назад. Коротко задержитесь на опорной ноге.
- Уведите поднятую ногу назад в следующий выпад. Выполните серию, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Отрывать опорную стопу, добавляя непредусмотренный прыжок.
- Тянуть колено выше за счёт запрокидывания корпуса.
- Быстро ронять поднятую ногу, не удержав равновесие.
- Разворачивать таз и заваливать опорное колено внутрь.
Нюансы выполнения
- Подъём колена начинается после выхода из нижнего положения, но не требует отдельного маха всем телом.
- Если связка пока не получается, возвращайте обе стопы на пол после выпада, затем поднимайте колено отдельно.
- Ориентир верхней точки — контроль таза. Более высокая нога сама по себе не означает лучший повтор.
Как подобрать нагрузку
Начинайте без отягощения и с темпом, позволяющим остановиться наверху. Не усложняйте движение одновременно скоростью и глубиной.
Когда верхняя пауза исчезает из-за усталости, закончите серию. Не продолжайте через боль в опорной ноге.
Чем отличается этот вариант
Обычный обратный выпад заканчивается стойкой на двух ногах; здесь добавлено удержание с поднятым коленом. Прыжковая версия требует отдельной техники приземления и не входит в это описание.
Чем можно заменить
- Выпад вперед на месте — Выпад с возвращением на две стопы без подъёма колена.
- Попеременные выпады назад с гирями — Шаг назад с гирями, но без верхней балансировочной фазы.
- Выпад вперед-назад — Два направления шага без необходимости удерживать поднятое колено.