Какие мышцы работают

Икроножные и камбаловидные мышцы выполняют подъём пяток.

Мышцы стоп удерживают устойчивую опору; точную изоляцию отдельных частей икры разворот стоп не гарантирует.

Техника выполнения

Встаньте на ровный нескользкий пол рядом с устойчивой опорой.
Расставьте стопы примерно на ширину таза и слегка разверните носки наружу, не скручивая колени.
Распределите вес между обеими ногами, колени оставьте почти прямыми.
Плавно поднимите пятки, сохраняя опору передними частями стоп без завала на края.
Коротко остановитесь и медленно верните пятки на пол.
Повторяйте в одинаковой амплитуде; при дискомфорте верните стопы в более нейтральное положение.

Разворачивают носки максимально широко. Уменьшите угол до удобного.
Колени уходят внутрь относительно стоп. Выровняйте направление ног.
Пятки поднимаются с завалом голеностопов. Сократите амплитуду и стабилизируйте опору.
Подпрыгивают за счёт сгибания коленей. Уберите разгон и двигайтесь голеностопами.

На этапе освоения достаточно пола и собственного веса.
Не обещайте себе отдельную «прокачку внутренней или наружной икры» только за счёт поворота носков: работают те же основные мышцы голени.

Сначала освойте устойчивые подъёмы без отягощения. Нагрузка не должна заставлять усиливать разворот или менять положение коленей.

От обычных подъёмов отличается только умеренным разворотом стоп. Смысл движения остаётся тем же — подъём пяток через голеностоп.

Подъём на носок стоя на одной ноге — Для поочерёдной работы каждой ноги.
Подъёмы на носки с гирей у груди — Для нагрузки гирей у груди с обычной стойкой.
Подъём на носки с гантелями сидя — Для варианта сидя с согнутыми коленями.