Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Подъёмы на носки с гирей у груди: техника выполнения
Удерживайте гирю двумя руками у груди и поднимайте обе пятки, оставаясь на передних частях стоп. Корпус сохраняет вертикальное положение, а гиря не отрывается от устойчивого положения перед грудью.
видео техникиИкрыГирядома и в зале
Какие мышцы работают
Икроножные и камбаловидные мышцы выполняют подъём пяток.
Мышцы корпуса удерживают дополнительный вес перед телом.
Техника выполнения
- Возьмите лёгкую гирю двумя руками за рукоять и расположите её близко к груди.
- Встаньте на нескользкий пол, стопы примерно на ширине таза, вес распределите между обеими ногами.
- Выпрямите корпус, колени оставьте почти прямыми, не фиксируя их жёстко.
- Поднимите обе пятки плавным движением голеностопов, не помогая себе приседом.
- Коротко задержитесь и медленно опустите пятки на пол, сохраняя положение гири.
- После серии устойчиво встаньте на пол и опустите гирю.
Частые ошибки
- Подпрыгивают и подбрасывают гирю. Уменьшите вес и темп.
- Заваливают стопы на наружные края. Сохраняйте равномерную переднюю опору.
- Сгибают колени, превращая движение в короткий присед. Удерживайте их положение.
- Корпус отклоняется назад под гирей. Держите вес ближе к груди.
Нюансы выполнения
- Для начала выполняйте подъём с пола. Подставка — дополнительный вариант амплитуды, а не обязательное условие.
- Если равновесие ограничивает упражнение раньше мышц голени, используйте вариант с опорой или тренажёр.
Как подобрать нагрузку
Сначала проверьте устойчивость без гири. Добавляйте вес небольшими шагами, сохраняя плавное опускание пяток.
Чем отличается этот вариант
От подъёма на одной ноге отличается двусторонней опорой. Положение гири у груди отличается от удержания одной рукой сбоку.
Чем можно заменить
- Подъёмы на носки стоя с одной гирей — Для другого положения гири.
- Подъём на носок стоя на одной ноге — Для работы одной ногой без гири.
- Подъём на носки с гантелями сидя — Для подъёмов сидя с гантелями.