Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Подъём ног лёжа на животе с разведением: техника выполнения
Лёжа на животе, слегка приподнимите прямые ноги, разведите их в стороны, сведите и плавно опустите. Не пытайтесь поднять ноги как можно выше за счёт прогиба поясницы.
техника выполненияНогиКоврик, Свой весдома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы участвуют в разгибании и отведении бёдер.
Задняя поверхность бедра помогает при небольшом подъёме ног; мышцы туловища удерживают таз и поясницу.
Техника выполнения
- Лягте на живот на коврик, положите лоб на сложенные руки и вытяните ноги.
- Слегка напрягите живот и ягодицы. Сохраняйте таз на опоре и не запрокидывайте голову.
- Немного приподнимите прямые ноги, не усиливая прогиб поясницы.
- Плавно разведите ноги в стороны в небольшой доступной амплитуде, не разворачивая таз.
- Сведите ноги обратно, затем опустите их на коврик под контролем.
- Повторите без раскачки и задержки дыхания. Остановитесь, если движение начинает выполняться преимущественно поясницей.
Частые ошибки
- Высоко поднимают ноги прогибом спины. Уменьшите высоту или оставьте ноги ближе к полу.
- Запрокидывают голову. Сохраняйте шею продолжением туловища.
- Разводят ноги максимально широко через дискомфорт. Сократите амплитуду.
- Двигаются рывками. Выполняйте каждую фазу плавно.
Нюансы выполнения
- Порядок фаз — небольшой подъём, разведение, сведение и опускание. Не заменяйте его подъёмом всего туловища как в «супермене».
- Если одновременное движение двух ног трудно контролировать, начните с небольшого отведения одной ноги, сохраняя таз на полу.
Как подобрать нагрузку
Начните без дополнительного веса и с короткой амплитуды. Усложняйте только при спокойной пояснице и контролируемом положении таза.
Чем отличается этот вариант
Здесь повторение состоит из четырёх фаз: немного поднять ноги, развести, свести и опустить на коврик. В разведениях ног лёжа на животе без отдельной фазы подъёма основное движение идёт в стороны близко к поверхности. Высота подъёма небольшая и зависит от контроля таза и поясницы.
Чем можно заменить
- Разведения ног лёжа на животе — Близкий вариант без отдельной фазы подъёма.
- Подъём ноги в сторону лёжа на боку — Отведение верхней ноги лёжа на боку.
- Отведения бедра назад на четвереньках — Отведение ноги назад на четвереньках.