Fit PushРазведения ног лёжа на животе: техника выполнения
Лёжа на животе, разводите прямые ноги в стороны и возвращайте их вместе. Двигайтесь в небольшой амплитуде, сохраняя таз на опоре; при необходимости лишь слегка приподнимайте стопы над ковриком. Не пытайтесь поднять ноги как можно выше за счёт прогиба поясницы.
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы участвуют в разгибании и отведении бёдер.
Задняя поверхность бедра помогает при небольшом подъёме ног; мышцы туловища удерживают таз и поясницу.
Техника выполнения
- Лягте на живот на коврик, положите лоб на сложенные руки и вытяните ноги.
- Слегка напрягите живот и ягодицы. Сохраняйте таз на опоре и не запрокидывайте голову.
- Подготовьтесь развести ноги, оставив их близко к полу. Если используете лёгкую мини-ленту, разместите её над коленями до начала движения.
- Плавно разведите ноги в стороны в небольшой доступной амплитуде, не разворачивая таз.
- Плавно сведите ноги обратно, не позволяя ленте резко стянуть их.
- Повторите без раскачки и задержки дыхания. Остановитесь, если движение начинает выполняться преимущественно поясницей.
Частые ошибки
- Высоко поднимают ноги прогибом спины. Уменьшите высоту или оставьте ноги ближе к полу.
- Запрокидывают голову. Сохраняйте шею продолжением туловища.
- Разводят ноги максимально широко через дискомфорт. Сократите амплитуду.
- Двигаются рывками. Выполняйте каждую фазу плавно.
Нюансы выполнения
- Короткая резинка — необязательное усложнение. Сначала освойте движение без неё.
- Если одновременное движение двух ног трудно контролировать, начните с небольшого отведения одной ноги, сохраняя таз на полу.
Как подобрать нагрузку
Начните без дополнительного веса и с короткой амплитуды. Усложняйте только при спокойной пояснице и контролируемом положении таза.
Чем отличается этот вариант
Здесь нет отдельной фазы «поднять — опустить» в каждом повторении: ноги разводят и сводят близко к поверхности. Стопы можно слегка оторвать от коврика, чтобы они свободно двигались. В подъёме ног с разведением сначала немного поднимают обе ноги, затем разводят, сводят и опускают.
Чем можно заменить
- Подъём ног лёжа на животе с разведением — Близкий вариант с отдельной фазой небольшого подъёма.
- Подъём ноги в сторону лёжа на боку — Отведение верхней ноги лёжа на боку.
- Отведения бедра назад на четвереньках — Отведение ноги назад на четвереньках.