Fit PushПодъём ног (таза) лёжа на спине на скамье: техника выполнения
Подъём ног и таза лёжа на скамье сочетает движение ног с небольшим подкручиванием таза к туловищу. Голова и верх спины остаются на горизонтальной опоре, руки держат края скамьи у головы. Не стремитесь поднять таз максимально высоко: важнее выполнить движение без разгона ног, переката на шею и резкого прогиба при возвращении.
Какие мышцы работают
Мышцы живота, прежде всего прямая и косые, участвуют в подкручивании таза к рёбрам.
Сгибатели бедра поднимают ноги, а руки удерживают положение на скамье. Если движутся только бёдра, а таз не подкручивается, это уже неполная версия описанного движения.
Техника выполнения
- Проверьте, что горизонтальная скамья устойчива. Лягте так, чтобы голова и верхняя часть спины были надёжно поддержаны.
- Возьмитесь за края скамьи рядом с головой. Подберите удобное положение локтей, не тяните руками за шею.
- Приподнимите ноги с комфортным сгибом коленей. Напрягите живот, не проваливая поясницу в нижней точке.
- Плавно поднимите ноги и подкрутите таз к туловищу. Таз немного отрывается от скамьи, но движение не начинается с сильного маха стопами.
- Остановитесь, сохраняя опору верхней частью спины. Не перекатывайтесь на шею и не старайтесь повторить максимальную высоту из демонстрации.
- Под контролем верните таз на скамью, затем опустите ноги настолько, насколько можете без прогиба. Начните следующий повтор без отскока.
Частые ошибки
- Забрасывать ноги вверх, используя инерцию для подъёма таза.
- Переносить опору на шею или свешивать голову со скамьи.
- Резко опускать таз и ноги.
- Держать неудобный захват, из-за которого тело сдвигается по скамье.
Нюансы выполнения
- Колени можно оставлять согнутыми. Большое выпрямление ног не является условием качественного подкручивания таза.
- Скамья в этой версии горизонтальная. Наклонная скамья или опора на мяч меняют условия и не должны незаметно подменять упражнение.
- Небольшой контролируемый подъём таза предпочтительнее высокой амплитуды, полученной за счёт разгона.
Как подобрать нагрузку
Начните без дополнительного веса. Сначала освойте плавный возврат таза на опору и только затем увеличивайте доступную амплитуду.
Остановитесь при боли в спине, шее или плечах. Не заставляйте ноги уходить ниже края скамьи, если из-за этого теряется контроль поясницы.
Чем отличается этот вариант
В подъёме ног и таза верх спины лежит на скамье, а таз подкручивается. Поочерёдное опускание согнутых ног оставляет таз на полу; «чемоданчик» и складка на локтях используют другой вид опоры корпуса.
Чем можно заменить
- Поочередный подъём согнутых ног — Поочерёдное движение ног без подъёма таза.
- Упражнение "Чемоданчик" — Складка двумя ногами с опорой на ладони.
- Складка в положении сидя — Подтягивание коленей полусидя на предплечьях.