Fit PushПодъём ноги на приводящие лёжа на боку: техника выполнения
В подъёме ноги на приводящие лёжа на боку движется нижняя прямая нога. Верхнюю ногу согните и поставьте стопой впереди, голову уложите на нижнюю руку. Невысоко поднимайте нижнюю ногу и плавно опускайте, сохраняя таз неподвижным. Работают приводящие мышцы бедра. Не путайте этот вариант с подъёмом верхней ноги наружу: направление работы и положение опоры здесь другие.
Какие мышцы работают
Приводящие мышцы нижнего бедра поднимают ногу от коврика. Верхняя нога в это время остаётся опорой и не выполняет мах.
Мышцы туловища помогают не перекатываться вперёд или назад. Голова лежит на руке: для этой техники не требуется постоянно удерживать её на весу.
Техника выполнения
- Лягте на бок на коврик. Устройте голову на нижней руке и вытяните нижнюю ногу.
- Согните верхнее колено и поставьте стопу на пол перед нижней ногой. Оставьте ей свободное место для подъёма.
- Верхнюю ладонь поставьте перед грудью. Расположите таз устойчиво, не заваливаясь на спину.
- Плавно приподнимите нижнюю прямую ногу. Достаточно небольшой высоты, на которой корпус остаётся неподвижным.
- Медленно опустите ногу к коврику, не ударяя пяткой. Сохраняйте верхнюю стопу на опоре.
- После серии перевернитесь на другой бок и повторите для другой нижней ноги.
Частые ошибки
- Поднимать верхнюю ногу вместо нижней: это меняет упражнение.
- Перекатывать таз назад, чтобы увеличить высоту.
- Делать быстрый мах с ударом пятки о пол.
- Напрягать шею и удерживать голову над рукой.
Нюансы выполнения
- Верхняя стопа стоит впереди и помогает устойчивости. Не поднимайте её вместе с нижней ногой.
- Не нужно стремиться коснуться поднятой ногой верхней. Ориентируйтесь на плавный ход без смещения таза.
- Если равновесие теряется, сначала восстановите положение ладони и верхней стопы, затем продолжайте. Не компенсируйте неустойчивость ускорением.
Как подобрать нагрузку
Начните с веса собственной ноги. Утяжелитель не требуется для освоения правильного направления подъёма.
Ограничивайте серию сохранением неподвижного корпуса и спокойного опускания. Боль — причина остановиться, а не поднимать ногу ещё выше.
Чем отличается этот вариант
Это приведение нижней ноги в положении на боку. При сведении ног лёжа на спине обе ноги подняты над тазом и сближаются из положения врозь. В нижнем блоке приведение выполняется стоя против троса. Боковые выпады — более общее движение ног, в котором участвуют также колени.
Чем можно заменить
- Приведение ноги с нижнего блока — Одностороннее приведение стоя с манжетой и сопротивлением троса.
- Сведения ног лёжа на спине — Сведение обеих поднятых ног лёжа на спине, без перекрёстных махов.
- Боковые выпады на месте — Вариант стоя для нагрузки ног: добавляются боковой шаг и работа колена.